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    三個循環為一組，一次練習三組。

    這個動作和第1個動作很類似，但是將橫向的螃蟹移動，改成了側身快跑，主要鍛煉側向爆發移動的速度。

    在這一個個短距離急停和爆發跑，不斷的循環下，讓身體的肌肉、關節和韌帶等，全方位接受強化。

    能有效避免大力量型的選手，比如向成龍這種怪力男。

    在突然的速度爆發之下，因為肌肉爆發的力量過大，關節韌帶承受不住，把自己的韌帶給硬生生崩斷。

    第3個動作是后撤步加開髖跑動。

    動作模式和前兩個的差不多，只不過將起步的螃蟹步和側向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑動。

    這個動作主要鍛煉后退時，所需要的各肌肉組群和關節。

    不管是在格斗還是cqb戰術等，遇到危險快速后退是很常見的，鍛煉后退速度是必不可少的。

    各種實戰中因后退失誤倒地，導致陷入危險的真實案例大把。

    同樣三個循環一組，一次練三組。

    第4個動作是z字斜線跑。

    動作方式就像他的名字一樣，45度斜著往左邊跑10米，再變像45度向右跑，然后再向左跑。

    同樣也是練肌肉群和韌帶關節，只不過換了另外一個角度。

    變向6次為一組，一次練3組。

    第5個動作為螃蟹步加后退斜跑。

    以螃蟹步向左邊移動5米，然后斜著向后面后退5米，接著螃蟹步向右移動5米，再斜著向后面退5米。

    這個動作比之前的更難些，更加考驗身體的協調性。

    人的移動速度強弱，就在雙腿上。

    尤其是在高速爆發沖刺時，腳部踝關節是最容易受傷的，籃球運動員總是腳上的韌帶撕裂，也正是這個原因。

    打籃球有大量的快速爆發變向，韌帶不行是真的遭不住。

    成龍選的這套不需要任何器械設備，只要有場地就能練的五個主動作，正好完美鍛煉了雙腿的所有韌帶和肌肉群。

    同時也對雙腿的移動協調性，做了全方位無死角的訓練。

    讓成龍能擁有“鋼鐵韌帶”！
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