熱瑜伽二十六種運動方式

　　導語：高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，就是在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽。總共有26種伸展動作組成，并要求在60分鐘內完成這26個固定的瑜伽姿勢，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。

　　1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式

　　保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在頜下，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。

　　2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10~20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以彎曲膝蓋，同樣保持10~20秒。

　　這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

　　3、Awkward Pose笨拙式

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，并攏膝蓋，保持10~20秒。

　　這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

　　4、Eagle Pose鷹式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面迭交，使右腳背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側，做相同的動作。

　　這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時按摩胸腺，鍛煉上臂部。

　　5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式)

　　站立時彎曲左側膝蓋，左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側充分拉伸，最后雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。

　　這個動作使血液充分流向內臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。

　　7、Balancing Stick Pose戰士第三式( T字平衡)

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒，然后換方向再做一遍。

　　這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部也有好處。

　　8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強側伸展式)

　　雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

　　常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

　　9、Triangle Pose三角式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒。換方向再做一遍。

　　這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　這個動作能防止坐骨神經痛，同時很好地強化心肺功能，并放松腹臟器官。

　　11、Tree Pose 樹式

　　彎曲右膝，右腳后跟放在左大腿根部，腳心向前，肩部放松，雙手合掌，保持10秒，然后換方向做。

　　這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態，鍛煉核心控制力，預防疝氣。

　　12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式

　　在樹式動作的基礎上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒。之后仰臥放松30秒。

　　這個動作對于膝蓋、腳踝、趾關節的風濕治療很有幫助。

　　13、Dead Body Pose 尸式

　　仰臥，雙手自然放在身體兩側，雙腿微微打開，手心向上。均勻呼吸，心無雜念，使血液循環恢復正常，保持20秒左右。注意：之后的每一個體位做完后都需要配合一個仰臥式來放松。

　　14、Wind Removing Pose 除風式

　　仰臥，吸氣時彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關節下3厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛向胸部位置看，注意頭不能離開地面，左腿要伸直緊貼地面。之后，換方向做相同的動作，各保持20秒。

　　左右兩側的動作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時收下頜，眼睛向下看，保持20秒，呼氣慢慢放松。

　　這個動作能夠按摩腹臟器官，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。

　　15、Sit Up 仰臥起坐式(棍式+雙腿背部伸展式)

　　仰臥，雙手在頭上方伸直，雙腳并攏，吸氣，手臂帶動上半身離開地面，使上半身垂直于地面，呼氣時身體向前彎曲，用手抓住腳趾，讓上半身向雙腿方向伸展，盡量使頭部觸到膝蓋，肘部放在腿兩側的地板上。

　　這個動作能夠鍛煉下腹部的肌肉，使腿后側的韌帶更加有彈性，同時能夠使脊柱完全伸展，使之有通暢溫暖的感覺。

　　16、Cobra Pose 眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿并攏，雙手彎曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸氣時用脊背的力量使上半身離開地面，直到手臂伸直為止，頭向后仰，肩膀放松，眼睛注視上方，均勻呼吸保持20秒。

　　這個動作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性，帶給腎臟區域的擠壓和舒張可以促使其血液循環，減少腎結石的可能，還驅趕由于腎虛帶來的寒氣，對于調理女性的月經有很好的收效。

　　17、Locust Pose 蝗蟲式

　　俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手掌心向下，壓在腹股溝的位置。吸氣時向身體后側抬起左腿，保持其伸展的狀態達到與地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10，之后換方向做相同的動作。左右兩側的動作完成之后，深呼吸，將雙腿并攏向后抬起，髖部也離開地面，保持10秒后，呼氣，控制速度將雙腿慢慢放下來。

　　這個動作能夠滋養脊柱神經供血，防止后背冰涼、僵硬，消除腰骶部的疼痛。

　　18、Full Locust Pose 全蝗式

　　在蝗蟲式的基礎上，吸氣時將雙手打開，向身體后側伸展，像是正在飛翔的鳥。以腹部作為支撐，保持住平衡，堅持10秒。注意雙臂和雙腿一定要伸直，動作不能爆發力太大，應該緩慢用力。

　　這個動作比較耗費體力，對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助。

　　19、Bow Pose 弓式

　　俯臥，用雙手抓住踝關節，雙膝微微分開。深吸一口氣，抬起頭部，同時上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。

　　這個動作使身體的后最大程度地彎曲，能夠消除因疲勞而產生的疼痛，使身體的血液循環更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應，有助于改善腸胃失調，消化不良的癥狀。

　　20、Fixed Firm Pose 臥英雄式

　　雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上。臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側腳，屈肘，以肘關節作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上。之后手臂在頭上方互握肘關節，均勻呼吸，保持20秒。這個動作結束后，再做一遍仰臥起坐。

　　臥英雄式對治療下肢坐骨神經痛、風濕等有很好的作用，促進腿部血液循環，防止腿腳麻痹。

　　21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式)

　　跪坐，雙腿并攏，臀部放在腳后跟上，脊柱挺直，手臂在頭頂上方伸展，貼于耳側，手掌合攏，吸氣，身體盡可能地向上伸展，然后保持這個動作，讓上半身向前彎曲，直到背部完全伸展，手指外側接觸地板，呼氣時身體繼續向前伸展，讓頭接觸地板，下頜放松，保持這個姿勢20秒。注意這個動作過程中，臀部始終不要離開腳后跟，并且要保證手臂伸直。

　　這個動作可以很好地放松整個后背，同時擴張胸部和兩腋，活絡肩胛骨附近的筋骨和神經。

　　之后以仰臥姿勢放松20秒，再做一組仰臥起坐結束。

　　22、Camel Pose 駱駝式

　　跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬，先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松。然后用手握住腳后跟，手指向內，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒。

　　這個動作可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。

　　23、Rabbit Pose 兔式

　　跪坐，雙腿雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，脊柱挺直，用手抓住腳后跟，慢慢彎曲脊柱，身體向前俯，直到額頭觸膝，下頜靠近胸部。然后吸氣時慢慢抬起臀部，最終使大腿垂直于地面，眼睛睜開，均勻呼吸，保持20秒。

　　這個姿勢的頭倒立動作使得腦部獲得更多血液滋養，可以防止脫發，使毛發光亮，提高記憶力，讓腦部充滿活力，同時最大限度地伸展脊柱，鍛煉脊柱活性，對于刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助。

　　24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展)

　　坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部。吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到身體與左腿完全貼緊，保持20秒。然后換方向做相同的動作。

　　這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環不好的人非常有幫助。

　　25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉式

　　坐立，右腿盤曲，左腿從右腿上方交叉，以小腿接觸右膝，右手扶著右側膝蓋，左手從身體后方抓住左側大腿，頭轉向左側，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。

　　脊柱扭動式對于伸展脊柱，刺激全身的神經系統很有好處，能夠有效地預防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經\的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

　　26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(圣光調息)

　　跪坐，盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做60次呼氣。

　　作為熱瑜伽的結束動作，金剛坐吹氣式能夠強健腹部器官，促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。

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