舞蹈旋轉訓練技巧

　　當在訓練中往往只注重“圈”的數量，而把結尾時的固定舞姿忽略了，如果把這個“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣無縫”地去接下一個動作呢?那么怎樣讓舞蹈轉圈有一個流暢感和連貫性，下文是小編為大家收集整理的舞蹈轉圈的技巧動作。

　　1、目標：十分鐘旋轉

　　那么我們具體要怎樣訓練才能達到增強抗眩暈能力的效果呢。那就是在極限中去訓練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。

　　在剛開始的時候，我們先以訓練十分鐘旋轉為目標，進行旋轉訓練。在這十分鐘內，我們盡量不要給自己喘息和休息的機會。也就是說旋轉結束和準備下一次旋轉之間的間隙時間盡量縮短，以自己所要訓練旋轉的正常圈數和質量為標準，在十分鐘以內的每一次旋轉，都盡量以達到這個標準來要求自己。在這十分鐘內我們會感受到眩暈、呼吸節奏加快、身體遲鈍、腳掌因為與地面摩擦所產生的疼痛感、肌肉發酸、意識渙散、重心難以控制，種種旋轉時的不利因素對身體和心理上的影響。要和它們對抗，要對自己說：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權交給自己”。

　　我們要習慣于和我們的心理想法對抗，強行要求自己在這種種不利因素的影響下達到前邊所說的標準和目標。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強抗眩暈能力，也是對我們旋轉時的肢體各方面能力和心理素質的一種鍛煉和增強，為我們日后一些復合連續旋轉打下堅實的身體和心理基礎。

　　2、循序漸進

　　當然訓練是需要循序漸進的，不要給自己定下很輕松就能完成或達不到的目標。如果目標完成太過輕松，達不到訓練目的。太過艱難，對自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據自己的身體情況和旋轉訓練情況，定下一個適合自己的目標。在我們達到自己要求的目標后，經過一段時間的鞏固之后，就可以增加訓練時間進行進一步的強化訓練。

　　“前庭習服一旦獲得會保持一定時間，但不會保持終生。養成的前庭習服，經一段時間后如不鞏固則會使自己養成的習服逐漸消退。一般規律是習服形成所需的時間越長，消退就越明顯。另外，各種前庭反應的適應消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習服形成后5~7天可出現消退，經過系統鍛煉，習服至多可保持4個月。”我們的抗眩暈能力養成后，在長時間不接觸旋轉動作訓練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅持旋轉訓練，在訓練時一定要注意動作規范和要領，找出自己的毛病與不足，加以改正。

　　3、向心控制力

　　當我們進行旋轉時就會產生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運動軌跡就不可能是一個圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著重物。當我們原地旋轉時重物會產生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉時，繩子和重物所帶來的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉，就需要運用向心控制力。那么在減速旋轉時，繩子和重物受到速度的影響，離心力會隨之加大。這時就需要我們增加向心控制力，來保證原地旋轉。所以在我們進行旋轉訓練時也要遵循這一運動規律。起法兒時我們應當注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過大旋轉速度快離心力大，當離心力大于我們的向心控制能力的話，就會造成身體偏離原地，重心控制不住的結果。

　　我們可以利用循序漸進的方法進行旋轉訓練。先以旋轉一圈為目標，起法兒時力量不要過大，以重心的控制為主。旋轉一圈后最好半腳尖立在那里,之后進行重復練習。確保自己的向心控制力達到一個穩定的水平，為繼續進一步訓練打下一個良好的基礎。之后可以為自己的旋轉增加動力，提高轉速。以兩圈為目標，重復練習。在訓練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉速度來訓練向心控制力，向心控制會隨著我們的訓練加強而強化。幾乎所有的旋轉都離不開離心力和向心力，所以加強訓練向心控制力是十分重要的。

　　4、半腳尖小腿的能力和身體的控制力

　　在眾多旋轉中，大部分旋轉是要利用半腳尖來縮小腳與地面的摩擦力的，所以半腳尖上的訓練是必不可少的。提到半腳尖的訓練，我們首先想到的應該是腿部肌肉力量。在立半腳尖時小腿和腳腕起到了關鍵性的作用，因為我們在立半腳尖時小腿是用力最大的。小腿作為人體的第二心臟，它的發力能使我們整個下半身血液循環加快，達到活躍肌肉提高肌肉能力的重要作用。“現代醫學認為，腳離心臟最遠，腳部血液回到心臟不僅過程長，而且如果沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回心臟。美國科學家在一項研究中意外發現，人體小腿肌肉竟具有類似心臟功能.人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟的每搏排血量，故被譽為“人體的第二心臟。”

　　在旋轉時我們要保證半腳尖在我們的能力范圍內立到最高，最大限度的減小我們的腳與地面的摩擦力，增加旋轉速度。根據旋轉時的兩個對立點，在立半腳尖時小腿同時用力，半腳尖感覺是鉆向地面的，小腿發力最大化來配合半腳尖。小腿發力達到什么程度呢?在身體各部分肌肉得到充分活動，小腿發力大于我們的極限時，我們的小腿會發生抽筋的現象，出現這種狀況就證明我們小腿發力最大化，半腳尖立到了最高。當我們每一次旋轉都達到這個程度，就會感覺到在半腳尖能力增強的同時又增強了我們半腳尖的控制力與小腿的肌肉能力。

　　5、身體中段在旋轉中所發揮到的作用

　　在旋轉過程中身體中段(指胯部到中腰位置)是很重要的，它控制了身體上半身和下半身的協調性，中段的控制是保證旋轉時身體直立與否的關鍵。在旋轉過程中運用身體中段也是控制重心的方法之一。在旋轉過程中常會出現重心偏移的情況，在這種情況下有些人往往會跳一下或是落下腳后跟來調整重心。這樣做不但會影響旋轉速度，同時還會影響旋轉質量，再重新找回重心勢必不會像剛起法兒后那么穩。其實絕大多數失去重心的情況是可以挽回的，只需要我們的身體其他部位配合身體中段進行調整即可。

　　假設我們在旋轉時(直立旋轉)重心向左偏移，這時有兩種方法可以找回重心。第一是強行找回重心，在重心偏移時我們的身體會倒向偏移的方向，這時我們可以以腰部帶動整個上身強行變回直立形態。第二是先放棄原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。當重心偏左時我們需要運用一下身體中段和上身進行調整。方法就是身體中段放松向右平移，這時我們的身體的形態大概是一個>號，之后我們就需要走上身，把身體的形態調整回阿拉伯數字1的形態，然后瞬間收緊來保留重新找回的重心。當中段平移完畢后我們的半腳尖和身體中段應與地面呈垂直九十度角，這樣才能保證我們重新建立重心后身體是垂直于地面的。以上動作的運用應該是在一秒鐘左右的時間內完成。

　　6、心態的調整對旋轉質量的重要作用

　　為旋轉數量和質量不以我們的意志所決定，就要求我們調整心態。盡量避免自己產生焦急、恐懼等，使自信心下降的心態影響。要在旋轉的各種運用當中，保持一顆平常心，不因旋轉失誤而氣餒。旋轉數量是取決于刻苦訓練和良好心態，需要我們長期的訓練和良好的心態來保證。

　　旋轉和跳躍不一樣，跳躍類技巧會伴隨著個人的情緒和肌肉的興奮還有腎上腺激素的分泌而提高，但是這些對旋轉類技巧來說不是一件好事。在做旋轉類技巧時需要保持一個平靜的心態。這種心態在單一的旋轉訓練中時比較容易做到和把握的，但是在劇目中想把握這一心態就比較有難度了。因為它涉及到心態和情緒轉換的問題。例如：在劇目中以一個較大幅度的動作或技巧接一個旋轉類的技巧。因為旋轉類技巧的質量是在一個相對平和的心態下保證的。由于旋轉之前是大幅度的動作，那么在銜接旋轉類技巧時容易造成力道收不住的現象，起法兒過大的話容易受到重心提前偏離的影響。這就需要我們在平時訓練中去習慣和把握這種轉換過程。

　　7、設想旋轉訓練達到一定水平后的訓練方向

　　在經過長期大量的旋轉訓練，人們的身體各部分肌肉和大腦會漸漸的產生一種平衡意識，一種自然反應。當我們重心偏移時，我們的身體就會條件反射似地調整重心，不需要我們刻意的控制，大腦都會很自然的處理我們的平衡問題。就像是我們平時的站立或行走。例如：一個剛出生的嬰兒，平衡能力很差。從出生到他們學會站立和行走大概需要一年左右的時間。雖然他們行走時還是會因為失去平衡而摔倒，但是當這個孩子到5歲時他的行走平衡問題已經解決，在正常平地上行走時不會再因為失去平衡而摔倒。

　　我們長時間的站立與行走，使我們的大腦形成一種潛意識，使我們站立或行走十分輕松。在過程中，肌肉不會動用過多的力量來維持平衡狀態，完全是處在一個松弛的狀態下完成。在旋轉中，我們能否運用最少的力量或體力來取得最佳的旋轉效果呢?就像行走一樣，利用最少的體力達到自己想要的效果。如果我們可以運用這樣的方法來做旋轉時，就可以減少旋轉類技巧在舞蹈中的體力消耗。

　　采用憋氣去提高肌肉能力和控制力是一種錯誤的認識，單是憋氣旋轉在劇目或技巧組合中給我們身體帶來不必要的負擔著一點就可以完全否定它。當我們采用憋氣旋轉時雖然感覺確實能提高肌肉瞬間爆發力和控制力，但是我們有沒有想過在連續旋轉訓練時憋氣容易使我們的眩暈感比正常呼吸旋轉高出很多呢。

　　當我們旋轉的圈數達到十圈之后，這又是一個什么情況呢?在單一訓練旋轉時我們感覺并不是很明顯，但是在實際運用中就不一樣了。當我們在舞蹈進行旋轉時，已經有一些體能消耗了，呼吸節奏加快。在這時我們采用憋氣方法進行旋轉的話，勢必會使我們的體力和肺部負擔進一步加大。我們的旋轉質量還能保持在平時訓練的狀態么?就算可以，那么我們有沒有想過，由于身體負擔過大造成不必要的體力流失，之后的動作或者說表演該怎么辦。我們還能有足夠的體力和肺活量去完成之后的表演么，通過訓練是可以改掉這一習慣的。所以，當我們訓練旋轉時最好放棄采用憋氣的方法去提高旋轉質量，那樣是徒勞的，用到舞臺表演也不實際，到頭來只會浪費時間。

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