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陳氏太極拳的練習(xí)步驟
大家知道陳氏太極拳怎么練習(xí)嗎？下面小編為大家整理了陳氏太極拳的練習(xí)步驟，希望能幫到大家！
(一)熟練套路 明確姿勢
所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作結(jié)構(gòu) 。初學(xué)時主要重于套路熟練，方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，套路已熟練，這時就必須側(cè)重于姿勢的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果。現(xiàn)分兩個方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。
1.動寓靜之內(nèi)，靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣，引動鼓蕩。《拳論》說：“靜養(yǎng)靈根氣 養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”，也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運(yùn)，內(nèi)氣充沛，神得所養(yǎng)，動作矯健。
2.注意身法。初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求 頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和 收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對正確， 力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進(jìn)一步考慮動作要求，從頭至足，一招一勢進(jìn)行糾正。在動作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習(xí)一個時期，就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。
(二)調(diào)整身法 周身放松
所謂“身法”，是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開，伸筋拔骨，可選練些動作，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等，但要盡量放松，不要用拙力。
這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個：一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不 足，難以放松。《拳論》說：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”，也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下，保持相對平衡，如開步時的上引下進(jìn)動作。所謂“放松”就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時由于對這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發(fā)生上述毛病。可通過增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運(yùn)動量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動及站樁 功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，其毛病就會消除。
這一階段練習(xí)，需有3至4個月時間。屆時，身法已得到調(diào)整，姿勢已基本正確， 并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，已有內(nèi)氣活動的感覺。
(三)疏通經(jīng)絡(luò) 引動內(nèi)氣
經(jīng)絡(luò)遍布周身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道。“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動的精微物質(zhì)，是極其微小的物質(zhì)微粒，很難直觀察覺，只能通過人的感覺器官，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣，來源有以下幾個方面，一是稟賦于先天父母之精氣， 二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于人體內(nèi)的精氣，通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路， 經(jīng)不通則氣不行。”又說：“以吾本身自有之元?dú)猓\(yùn)行吾身”，“以氣運(yùn)形，一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò)暢通無阻的情況下， 才能引動與鼓蕩，達(dá)到一氣貫通，從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。
前面已經(jīng)說過，在“調(diào)整身法，周身放松”階段后期，體內(nèi)已有內(nèi)氣流動的感覺，練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏，時有時無，時隱時現(xiàn)。經(jīng)過一段時間，甚至?xí)粺o有。這是經(jīng)絡(luò)之氣通流不暢，氣機(jī)運(yùn)行不利，內(nèi)氣引動不力之故。因此，在這一階段練習(xí)中必須重于意念引導(dǎo)，在大腦意識的指揮下， 以意運(yùn)形，使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫穿。如有不順之處，可以自行調(diào)整身法，以得勁為準(zhǔn) 。練習(xí)速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注，活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣意 識保持一致。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時間，內(nèi)氣就會自然暢通，僵勁拙力也會慢慢克服，逐漸達(dá)到周身相隨，連綿不斷，內(nèi)氣會按拳勢要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩，達(dá)到一氣貫通。
(四)形氣結(jié)合 如環(huán)無端
所謂“形”是指形體，也就是拳式動作的外在表現(xiàn)。“氣”即指內(nèi)氣。從醫(yī)學(xué)角度講，“形”、“氣”是統(tǒng)一的，是相互依附，相互為用的。《拳論》說：“以心行氣，務(wù)令沉著，及能收斂入骨”。又說：“以氣運(yùn)身，務(wù)令順隨。” 就是要求每招每勢，都要注意以意引氣，以氣運(yùn)身，順其自然，催動外形。通過形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，使內(nèi)氣周而復(fù)始，如環(huán)無端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到， 周身一致，內(nèi)外合一，外形在內(nèi)氣的催動下，一動則周身全動，一靜則周身全靜，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。在練習(xí)過程中，身與手、內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生矛盾，就會影響內(nèi)氣的貫通，從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動作運(yùn)行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適 得其中，在套路架式的練習(xí)中，就會產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象，不 能身手一家，動作協(xié)調(diào)。諺云：“手到身不到，擊敵不得妙;手到身也到，擊敵如摧草”。說明形氣結(jié)合，身肢順隨的重要性。
這一階段的練習(xí)，要注重于意念與形體姿勢的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、形到，使內(nèi)氣一氣貫通。同時應(yīng)當(dāng)理解，某一部的開合，是全身整體開合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以從局部反應(yīng)出來。因此，凡是調(diào)整局部姿勢時， 務(wù)必注意整體的調(diào)整，從而達(dá)到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為：肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。
(五)周身相隨 內(nèi)外一致
“周身相隨，內(nèi)外一到”的意思，是指全身形成一完整的運(yùn)動體系。陳長興在《十大要論》云：“太級拳者，千變?nèi)f化，無往非勁，勢雖不侔，而勁歸于一 。夫所謂一者，自頂至足，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而 為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動而下自隨之，下欲動而上自領(lǐng)之，上下動而中部應(yīng)之，中部動而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，所謂一以貫之者，其斯之謂歟!此段論述，具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致，以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。
在周身內(nèi)外相隨一致這一階段，內(nèi)氣雖已貫通，但很薄弱。在練拳時，稍不注意或運(yùn)動不當(dāng)(如疲勞過度或精神欠佳)，都會影響內(nèi)氣的貫通和運(yùn)行。在前一階段，如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾，可以用調(diào)整身法的辦法去解決，使姿勢順隨，內(nèi)氣貫通。而在這一階段，就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段，要求周身相隨，以內(nèi)氣催外形。氣不到，外形寂然不動;氣一到，外形隨氣而動。以心行氣，以氣運(yùn)身。每招每勢，氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來，圓轉(zhuǎn)自如。動作以纏絲勁為核心， 以內(nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個完整的運(yùn)動體系。“纏絲勁”發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，處處有之，無時不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤于百骸之間，達(dá)四梢 通九竅，增長內(nèi)氣無窮，使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內(nèi)勁之功效。“纏絲系勁”為陳氏太極拳之精華。
此段時間，每天除堅持練架式套路以外，可以結(jié)合練習(xí)推手，從而體會沾連粘隨，擠按的勁別，校正拳勢運(yùn)動的正確與否。每天還可以增加練習(xí)幾遍炮捶，用來增強(qiáng)耐力和爆發(fā)力;練習(xí)刀槍劍棍等器械，以檢驗(yàn)手眼身法步的配合。從 而使在練拳時，能夠做到不加思索，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外一致，周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運(yùn)動規(guī)律。
通過這一階段練習(xí)，已經(jīng)有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎路。繼續(xù)深入研究，就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說：“理不明，延明師;路不清，訪良友;理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功，進(jìn)而不止，日久自到。”
(六)穩(wěn)固根基 充實(shí)內(nèi)氣
所謂“穩(wěn)固根基，充實(shí)內(nèi)氣”，意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上，更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤，以促使內(nèi)氣的充實(shí)和飽滿。《拳論》云：“根本固而枝葉榮。”培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長”。練習(xí)拳架，就是培根潤源的方法。這里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盤。《拳論》云：“下盤穩(wěn)固，上肢自然輕靈”。所說的“下盤”，就是指體的下半部分“腿”而言，“靠腿的支撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說潮“根本”指元?dú)狻Ｔ獨(dú)獠赜谀I、腎氣足則精力充沛，即為“根本固”。所謂“潤其源”，源指根源，即本源。元?dú)鉃橹T氣之本，根源于腎通于丹田，稟賦于先天，又稱先天之本，五臟六腑之根。腎藏元陰元陽，元陰以養(yǎng)五臟之陰，元陽以養(yǎng)五臟之陽，周身之陽得以溫、陰得以養(yǎng)，故生機(jī)旺盛，則又反過來益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤。
經(jīng)過以上幾個階段，練拳時周身已形成一個完整的運(yùn)動體系。但在配合呼吸上不能恰當(dāng)自然和細(xì)膩。在第一至四階段，由于動作姿勢的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣 外形不結(jié)合，要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合一致，但在動作加速、疾變，或者快慢相間時，動作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習(xí)時，隨著練拳質(zhì)量的提高，動作與呼吸必須嚴(yán)密配合。 要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理?xiàng)l件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主，同時在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時，由于胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強(qiáng)。這種腹式呼吸的運(yùn)動表現(xiàn)為：吸氣時膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹 內(nèi)壓升高，腹部向外突出;呼氣時膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述情況恰好相反。其表現(xiàn)為吸氣時、小腹內(nèi)收，膈肌上升，丹田之氣由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然擴(kuò)張，肺活量加大;呼氣時小腹外突，膈肌下降，內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎旋轉(zhuǎn)，氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)結(jié)合一致。發(fā)勁時呼吸的配合，是用短促的一吸一呼來完成的。
在呼吸配合一致以后，除了正常的套路練習(xí)外，還要加練些輔助功。如：練站樁，采用大馬步、弓步、丁步都行，練拳前后堅持20分鐘，練習(xí)穩(wěn)固樁步，呼吸行氣，發(fā)展力量和耐力;練抖桿子，用后尾直徑6——8厘米，長3米的白蠟?zāi)緱U，每天用攔、拿、扎的方法抖100下。另外還要把拳式內(nèi)的單勢發(fā)勁分別抽出練習(xí)，以增加在根基穩(wěn)固、內(nèi)氣充實(shí)情況下的蓄發(fā)力。
(七)觸覺靈敏 知已知彼
這一階段，主要是練習(xí)全身空靈，身體皮肢感受的靈敏性，也就是接受信息傳遞采取行動的應(yīng)激反射。練習(xí)太極拳的人，隨著功夫的加深，這個應(yīng)激反射過程也隨之加強(qiáng)，直至接受信息傳遞如閃電，應(yīng)激反射如雷霆。人體的反射活動基礎(chǔ)稱反射弧，包括五個基本部分：即感受器、傳入神經(jīng)、神經(jīng)中樞、傳出神經(jīng)和效應(yīng)器。簡單地說，反射過程的進(jìn)行，是由一定的刺激被一定的感受器所接受，感受器發(fā)生興奮，興奮由神經(jīng)沖動的方式經(jīng)過傳入神經(jīng)，傳向神經(jīng)中樞，通過神經(jīng)中樞的分析綜合活動產(chǎn)生興奮。興奮又經(jīng)過特定的傳出神經(jīng)到達(dá)效應(yīng)器。這一階段主要是練習(xí)加強(qiáng)加快這個反射過程。練好這種功夫，必須以充實(shí)的內(nèi)氣做中流砥柱，使內(nèi)氣充盈丹田，貫注全身，內(nèi)至臟腑經(jīng)絡(luò)，外至肌膚毫 發(fā)，周身各部如電充身，觸覺極其靈敏。格斗時才能做到：“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨”。“彼微動，已先動，后發(fā)先至”。
這一階段，仍應(yīng)按前段練習(xí)套路和輔助功，還應(yīng)經(jīng)常練習(xí)推手競技，在實(shí)踐中，鍛煉聽勁、靈勁，周身上下結(jié)合勁。在練習(xí)拳時，功應(yīng)內(nèi)收，氣行于外的表現(xiàn) 和纏絲勁的外形動作，也慶內(nèi)收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習(xí)方法。拳架練習(xí)，應(yīng)緩慢柔和，平穩(wěn)舒展。陳復(fù)元說：“學(xué)時宜慢，慢不家癡呆，習(xí)而后快，快不可錯亂;快后復(fù)緩，是為柔，柔外剛自在其中，是為剛?cè)岷蜐?jì)。” 這段練習(xí)，就是“快后復(fù)緩”階段。積功日久，就可做到靜如山岳，急如閃電 。就象射箭一樣，慢拉弓弦開滿月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快無比。
這一階段后期，可以做到：眼神如捕鼠之貓，動作如翱翔這鷹，身形輕靈矯健，意識反應(yīng)及皮肢觸覺十分靈敏，運(yùn)動出于無心，鼓舞生于不覺。
(八)得機(jī)得勢 舍已從人
“得機(jī)”就是利用最恰當(dāng)?shù)臅r機(jī)。“得勢”就是得到已順人背的形勢。“舍已從人”意思是舍掉自己，以順從別人，隨順化解，不頂不抗。對方控制住我的 手(梢節(jié))，我以肘肩來化解;控制住肘肩，我以胸腰來化解;控制住胸腰，我以襠勁與手臂來化解。陳鑫在“單鞭”一勢中寫道：“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡(luò)通，中間一擊首尾動，上下四旁扣如弓……。”形象地說明要周身相隨，蓄發(fā)相變，舍已從人，順隨化解。所謂“借力打人”或“四兩撥千斤”，就是利用杠桿、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學(xué)原理，使對方之力又加 于對方之身，以我之小力擊倒對方。
這一階段，是由中圈到小圈時期。《拳論》云：“要想拳練好，除非圈練小。” 在這一階段練習(xí)時，外形要求輕松自然，舒展大方。內(nèi)勁如行云流水，連綿不斷。應(yīng)用時勁由內(nèi)換，一般人難以看出。這些內(nèi)勁在體內(nèi)的表現(xiàn)，象是一股熱流發(fā)于丹田，隨著意識的引導(dǎo)，由根到梢;由內(nèi)到外，綿綿不斷地遍布全身。每時每刻都有肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻、腳跟發(fā)重、拳頂發(fā)懸、丹田發(fā)沉，膀胱發(fā)熱的感覺。對敵時得機(jī)得勢，舍已從人，以得人為準(zhǔn)，以不見形為妙。
(九)身如火藥 一動即發(fā)
“身如火藥，一動即發(fā)”是內(nèi)氣充實(shí)飽滿階段技擊的形式表現(xiàn)。此段是太極拳的基本成功階段，功夫已基本達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)，周身肌膚充滿了內(nèi)氣，已具有強(qiáng)大反彈力。只要對方之力一加我身，猶如火藥見火，烘然而發(fā)。
達(dá)到了這層功夫，周峰內(nèi)外已成為混圓一體，猶如太極這象。在這個充盈的太極圈內(nèi)，有純厚的真氣為根基，有旺盛的機(jī)能之氣為動力，有十二經(jīng)絡(luò)聯(lián)系內(nèi)外，在意氣鼓蕩的作用下，使一切外業(yè)之力無法加于自身。不但不能使這個混圓的太極整體遭到絲毫破壞，反而由于太極內(nèi)氣的無窮威力，產(chǎn)生強(qiáng)大的反彈 作用，使進(jìn)擊者得到相反的效果。這好象去擊打充滿氣的皮球一樣，用力越大，它跳得越高。另一種是太極混圓一體的球形圓滑作用，遇有外力接觸其身，就會象旋轉(zhuǎn)著的圓球?qū)⑺淇铡Ｈ珀惏l(fā)科在北京教拳時，弟子們紛紛傳說， 陳老師背部有弩弓(所說的弩弓即是反彈力)。有一天，發(fā)科公便對幾個好奇的弟子爽快地說：“來，你們一摸便知。”說著面壁而立，讓兩個身強(qiáng)力大的徒弟，分別按住背部，只聽“哈”的一聲，將二人發(fā)出2米多遠(yuǎn)。發(fā)科公則屹然 而立，腳步絲毫未動。接著又叫徒弟們往他身上撞，不但絲毫不能撞動他，反而被他在兩腳未動的情況下，將徒弟們發(fā)了3米多遠(yuǎn)。這說明太極內(nèi)氣充盛了，就可以“遭到何處何處擊，我也不知玄又玄”。
在這一階段練習(xí)時，除了保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量外，主要以培養(yǎng)本元為主，陳鑫說 ：心為一身之主，腎為性命之原，必清心寡欲，培其根本之地，無使傷損。根本固而枝葉榮，萬事可作，斯為至要。”所謂“清心寡欲”，“培其根本”，“無使損傷”等，都說明在此階段，更應(yīng)注意：心靜、神安、精固。只可培其不足，不可伐其有余。《素問上古天真論》說：“恬瞻虛無，真氣從之;精神內(nèi)斂，病安從來。以志閑而少欲，心安而不懼……”
(十)變化無方 神鬼莫測
“變化無方，神鬼莫測”，是形容拳術(shù)已達(dá)到爐火燉青，登峰造極的境界。運(yùn)動變化及技擊表現(xiàn)難以看出，難以意測。玄奧淵博皆在其中。人不知我，我獨(dú)知人。
練拳到此階段，功夫已經(jīng)成熟，出神入化，奧妙無窮，舉手投足，皆能陰陽平衡，八面支撐;內(nèi)氣已達(dá)皮膚之外，毫毛之間，外力雖未接觸皮肢，動觸毫毛即有感覺，隨即化勁發(fā)出，威力無窮。陳鑫有詩贊云：“神穆穆，貌皇皇，氣象混淪，虛靈具一心，萬象藏五蘊(yùn)，寂然不動若愚人，誰知道陰陽結(jié)合在此身，任憑他四面八方人難近，縱有那勇猛過人，突然來侵，傾者傾，跌者跌，莫測其神，且更有，去難去，進(jìn)難進(jìn)，如站在圓石頭上立不穩(wěn)，實(shí)在險峻，后悔難免 隕。豈有別法門。只要功夫純。全憑一開一合，一筆橫掃千人軍。
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