四十級太極拳分解教學(xué)

　　楊式太極拳具有姿勢舒展簡潔，動作均緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結(jié)構(gòu)嚴謹剛?cè)幔瑴喓袂f重的特點。在練習(xí)方法上突出整體性、連貫性、圓活性和內(nèi)外身心的統(tǒng)一性，動作簡潔，練法簡易，沒有明顯發(fā)力，縱跳動作，易學(xué)易練，因此深受廣大太極拳愛好者所喜愛。下面小編收集了有關(guān)四十級太極拳分解教學(xué)，供大家參考。

　　四十式楊氏太極拳拳譜：

　　1.起勢

　　2.上步攬雀尾

　　3.單鞭

　　4.提手上勢5.轉(zhuǎn)身白鶴亮翅

　　6.左右樓膝拗步（3次）

　　7.手揮琵琶

　　8.進步搬攔捶

　　9.如封似閉

　　10.斜飛式

　　11.轉(zhuǎn)身肘底看捶

　　12.左右倒卷肱（2次）

　　13.左右穿梭

　　14.左右野馬分鬃

　　15.云手（3次）

　　16.單鞭

　　17.高探馬

　　18.右蹬腳

　　19.雙峰貫耳

　　20.左分腳

　　21.轉(zhuǎn)身右蹬腳

　　22.退步海底針

　　23.閃通臂

　　24.轉(zhuǎn)身白蛇吐信

　　25.右拍腳

　　26.左右披身伏虎

　　27.右下勢

　　28.左右獨立式

　　29.進步指襠捶

　　30.上步攬雀尾

　　31.單鞭

　　32.左下勢

　　33上步七星

　　34.退步跨虎

　　35．轉(zhuǎn)身擺蓮

　　36.彎弓射虎

　　37.進步搬攔捶

　　38.如封似閉

　　39.十字手

　　40.收勢

　　楊式40式太極拳動作指導(dǎo)分解：

　　預(yù)備式的時候，身體自然直立，心靜體松。

　　01、起勢：左腳分開半步，與肩同寬，兩腳平行，兩手前平舉，沉肩垂肘，落按在大腿兩側(cè)，掌心向下，五指向前。

　　02、攬雀尾：撇腳抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上體轉(zhuǎn)向偏西），扣腳抱手收腳，轉(zhuǎn)身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、擠、按。

　　03、單鞭：座腿轉(zhuǎn)腰，向左平抹，向右平抹，勾手收腳轉(zhuǎn)身上步，弓步推掌（正東）。

　　04、提手上勢：座腿扣腳，移動右腳，向正前方，兩手相合與體前。

　　05、白鶴亮翅：轉(zhuǎn)腰撤腳，抱手坐腿，分開兩手成虛步（上手手心朝前）。

　　06、摟膝拗步：轉(zhuǎn)腰擺手收腳（轉(zhuǎn)腰撇腳時重心不做大的移動），上步弓步摟手推掌，做第二個、第三個。

　　07、手揮琵琶：跟步坐腿，措手合手成虛步。

　　08、搬攔捶：轉(zhuǎn)腰撇腳握拳，上步搬拳（前腳尖外撇），上步攔掌（左手從胸前向前神探，右拳收到腰間），弓步打捶。

　　09、如封似閉：插手（左手從右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。

　　10、斜飛勢：坐腿轉(zhuǎn)身扣腳，抱手收腳，轉(zhuǎn)身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高與頭平，左手按在跨旁。

　　11、肘底錘：坐腿轉(zhuǎn)身扣腳，合抱收腳，擺步抹手，跟步摞手，虛步劈伸。

　　12、倒卷肱：撤手退步虛步推掌，撤手退步虛步推掌。

　　13、左右穿梭：扣腳轉(zhuǎn)身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。

　　14、左右野馬分鬃：抱手收腳，左前方上步，弓步分手;，正前方上步，弓步分手。

　　15、云手：左云收腳，右云開步，共做三次。

　　16、單鞭：勾手提腳，轉(zhuǎn)身上步，弓步推掌。

　　17、高探馬：跟步坐腿翻掌，虛步撲面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。

　　18、右蹬腳：穿手平抹，抱手收腳，蹬腳分手（方向東南），

　　19、雙峰貫耳：屈腿并手，落腳弓步貫拳（方向東南）。

　　20、左分腳：撇腳分手，抱手收腳，正東分腳分手。

　　21、轉(zhuǎn)身右蹬腳：轉(zhuǎn)身合抱，向正東蹬腳分手。

　　22、海底針：收腳后退，座腿轉(zhuǎn)腰提手，虛步前下插掌，

　　23、閃通背：弓步，分手，向前撐掌前推。

　　24、白蛇吐信：坐腿轉(zhuǎn)身扣腳，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。

　　25、右拍腳：左腳上步，腳跟著地，腳尖外撇，兩腿交叉屈蹲，兩手攪動合抱，向西偏北方向拍腳。

　　26、左右伏虎：左腳旁落腳，退步（西南方落地）腳掌著地，腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，頭轉(zhuǎn)向右前方，兩拳眼上下相對；扣腳坐腿，雙拳變掌，提起右腳，正西方向上步，繞打貫拳。

　　27、右下勢：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。

　　28、金雞獨立：重心前移提膝；落腳提膝。

　　29、指襠捶：前落腳擺手，握拳上步?jīng)_打。

　　30、攬雀尾：撇腳轉(zhuǎn)身抱手上步，弓步棚手，捋、擠、后棚前按(同第二節(jié)動作)。

　　31、單鞭：轉(zhuǎn)身平抹，收腳勾手，弓步推掌。

　　32、左下勢：扣腳外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。

　　33、上步七星：重心前移，上步虛步架拳。

　　34、退步跨虎：退步分手，虛步，斜上斜下?lián)握啤?/p>

　　35、轉(zhuǎn)身擺蓮：碾腳轉(zhuǎn)身，扣步轉(zhuǎn)身，擺腳。

　　36、彎弓射虎：側(cè)落腳，弓腿握拳，雙拳反沖。

　　37、搬攔捶：左拳變掌，收腳上步搬拳，上步攔掌，弓步打拳。

　　38、如封似閉：穿手坐腿，收手弓步推按。

　　39、十字手：轉(zhuǎn)身扣腳分手，收腳抱手，開立步。

　　40、收勢：翻掌垂落收腳。

　　怎樣練習(xí)太極拳？

　　太極拳是中華武術(shù)的瑰寶，集健身，技擊于一體，深受人們的喜愛。怎樣練習(xí)才能達到健身、技擊的效果呢？這在各類拳論中，前輩們早已闡述過。應(yīng)從以下幾個方面著手：

　　一、放松

　　1.體松。即身體放松。身體各關(guān)節(jié)，部位的機肉群不緊張，肢體在受外力時，各關(guān)節(jié)自如轉(zhuǎn)動，而不是使身體成為僵硬的整體。這種狀態(tài)下的身體是由各靈活轉(zhuǎn)動的局部構(gòu)成的。受力時則分解為局部，發(fā)力時則合為整體。這樣，才能化解來力，增強身體的穩(wěn)定性和反擊能力。這就是真正的放松了。

　　2.精神放松。我認為，放松就是在大腦的支配下，肢體有意識地、能動地松弛，無論什么情況，精神都不緊張，心中自然，無論發(fā)生何事，泰然處置，從容應(yīng)對。

　　王老師所教放松方法是：在運動中著重注意肩、肘、手和胯、膝、腳上下三節(jié)的放松。在練拳時，要以無極樁的要求為標準，整個身體的重量，都向下松垂，一直松到腳底涌泉穴，無絲毫上挺之力。要多做旋腰轉(zhuǎn)胯的運動，兩腳開立，脊柱正直，左右轉(zhuǎn)動腰胯，膝、踝亦隨之轉(zhuǎn)動，兩手臂自然地隨之左右甩動，有利于肩部的放松。

　　蒙王成老師教授，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，自己身體的肩、胯等關(guān)節(jié)就能很快松開了，手臂的反應(yīng)也更加靈敏，一次，和別人推手時，在對方大力推來，我沒加思索，輕輕一擺，化開來力，手自然接在對方肘下，隨手一領(lǐng)對方出去老遠；對方和我都很吃驚，沒想到會有這樣的效果，我這才體會到，王老師講的只要放松好，自衛(wèi)、進攻的招式自生的道理。

　　二、渾圓。

　　松的問題解決之后，就要解決渾圓的問題。有的人練了一輩子太極拳，一趟拳形容出來，仍是有凸凹處，不飽滿。就是渾圓的問題沒解決。所謂渾圓，就是渾厚、圓活、飽滿。在練拳過程中，始終有一種沉穩(wěn)的內(nèi)勁在里面。看王成老師練拳，就可以體會到渾圓之韻。在他使用順攔肘時，尚未觸身就感覺到一股很大的力逼迫你向后跌出，這就是渾圓的效果。

　　那么，怎樣才能達到渾圓呢？我認為，上肢在做每個動作時，適當(dāng)?shù)靥幱趶澢鸂顟B(tài)，并微有外撐、前鉆之意，左右手對稱撐圓運行中動作都以弧線構(gòu)成。下肢要圓襠、開胯、進退轉(zhuǎn)換要走弧線，避免直來直去。這樣，身體上下肢圓撐，雖未用力，卻有一種頂天立地，支撐八面的感覺。就象一個充滿氣的球體一樣。這時，你就會氣血順暢，達于四梢，手指有一種發(fā)麻、發(fā)脹、針刺的感覺。

　　三、旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)的問題是應(yīng)該與渾圓同時解決的問題，也可以說是一個問題的兩個方面。太極拳是圓運動，但這個圓不是平面的圓，而是立體圓，是以脊柱為中軸的公轉(zhuǎn)（源動腰脊、旋腰轉(zhuǎn)胯）和上下肢自身的自轉(zhuǎn)（上行為旋腕轉(zhuǎn)膀、下行為旋踝轉(zhuǎn)腿）相結(jié)合的旋轉(zhuǎn)，即所謂的蜾旋運動。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中，這個圓形運動仍然是走的直線。所以，要想解決旋轉(zhuǎn)問題，即達到螺旋運動，必須做到：

　　第一，在練拳時，要使脊柱正直，不歪不倒，所謂立身中正，以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。

　　第二，在每個式子中都要注意起、承、轉(zhuǎn)、合四個階段，尤其是上式結(jié)束向下式子過渡過程中，要充分做到主旋轉(zhuǎn)。

　　第三，上肢以手掌的由內(nèi)向外或由外向內(nèi)的翻轉(zhuǎn)為標志，始終進行旋轉(zhuǎn)運動，而不是無變化的直來直去。

　　第四，以脊柱為中軸的旋轉(zhuǎn)要和上下肢的轉(zhuǎn)動相配合，相一致，以主動手方向為準，始終是向著同一個前進方向。這就是在公轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上進行的自轉(zhuǎn)，從而增加手臂旋轉(zhuǎn)的勁力。如與人接手時，螺旋鉆入的勁就會大大增加，而不是產(chǎn)生方向各異的分散勁，即所謂的“整勁”。

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