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健美操的訓練方法
健美操是塑造好身材的運動,可以增加肌肉的彈性和力量,而且加快您的新陳代謝,最重要的有助瘦身。下面是小編為大家搜索整理了關于健美操的訓練方法,供大家參考閱讀,希望對你有所幫助!
健美操的訓練方法
1、側腰延伸
靠著沙發手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。
2、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿,雙手扶著沙發手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。
3、坐著轉腰
坐沙發前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。
6、高抬舉腿
身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓后將一只腳水平舉起,做完換另一只腳。身體站直,一只手扶住墻面支撐身體,另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度,然后換方向。雙手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右,然后換邊踢。
7、踮踮腳尖
雙腳并攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。
8、臀部后側
前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展部位:臀部后側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然后慢慢向后仰至極限,停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,并停住5-10秒。重復5次。
13、伸伸展頸
身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然后向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。
健美操的訓練方法
1、兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側,然后直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
3、兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
4、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。
5、坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
6、俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點,靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。
健美操的訓練方法
1、健美操教學中遇到的主要問題
1.1學生存在的個體差異
由于學生的家庭背景不同、學習基礎不同,學生間存在明顯的個體差異。在健美操教學中,若是教師沒有因材施教的意識,就會導致一些基礎薄弱的學生學習難度比較大,一些基礎好的學生則感覺不到任何挑戰性。這樣的健美操授課無法將學生的熱情充分調動起來,甚至部分學生會逐漸失去健美操學習的積極性。
1.2訓練目標不科學
一些健美操教師并不關注訓練意識,僅僅是在動作上進行講授和訓練。其實這樣的授課忽視了健美操本身的藝術魅力及內涵,是應付教學的一種方式。另外健美操意識也涉及藝術修養,教師若是僅僅在動作上反復強調,說明健美操教師并未制定出科學的訓練目標。
1.3學生基本功不夠扎實
當前很多學生基礎非常薄弱,甚至完全沒有基礎。此種情況下,學生對健美操中的基礎姿態沒有熟練掌握,協調性及節奏感也不夠強,對健美操動作的理解不夠深刻,導致健美操課程無法實現層次上的提升。
2、健美操教學中訓練的主要內容
2.1基礎姿態訓練
基礎姿態訓練是健美操最基本的訓練內容,若是對基本姿態有足夠的掌握,學生的諸多錯誤動作就能得以糾正,同時在健美操運動方面學生的姿態動作也會更加有優雅,真正將健美操的美感體現出來。另外,借助基礎姿態方面的訓練,也可以使學生氣質得到一定程度的提升。這對學生未來職業發展非常有好處。氣質上的優勢,將會帶給學生更強的競爭力。
2.2節奏
健美操是將舞蹈、體操及音樂進行結合形成的項目,所以音樂本身也是健美操運動不可缺少的部分。在健美操實際訓練中,學生需要結合音樂的節奏,對動作進行變換。這樣的訓練方式是必不可少的,也是健美操主要的呈現形式。學生需要在這樣的訓練中,實現對音樂節奏的有效感知,同時也要把握其中的節奏,讓動作變得更加優美。若是學生可以對健美操變換的節奏進行準確把握,動作表達也會呈現出更好的效果,強化學生的藝術修養。
2.3韻律
健美操韻律體現的就是對不同動作的良好銜接。在實際訓練中,掌握韻律主要是讓各類動作在音樂快慢的節奏中,實現有效的交替和銜接。這樣健美操運動就會顯得更加起伏有致,同時也是學生個人特點及風格的展現。
2.4協調性
各個健美動作能否順利完成,在很大程度上取決于協調性。學生若是具備足夠的協調性,不僅可以將動作輕松完成,也可以將動作美感充分展現出來,實現對健美操的高效訓練。
2.5動作幅度
動作幅度與身體條件是息息相關的。學生的體形,直接決定動作幅度方面的要求,如一些學生保持著修長的體形,這樣就可以將動作幅度做得更大一些。因為這樣可以讓學生身體得到更加充分的舒展,同時也讓各類健美操動作變得更加標準。一些學生的體形比較矮小,這就需要對健美動作中一些重心較高的動作加強練習,由身材矮小帶來的一些限制才能得到彌補。
3、健美操教學中有效訓練方法
3.1音樂感知力的強化
健美操訓練中音樂有著不可忽視的地位,音樂可以實現動作節奏的有效變換,也能讓藝術魅力得到最大程度的展現。音樂感知并不僅僅是“踩點”,最關鍵的是學生需要用心去感受旋律的變化,對音樂的思想情感進行感悟。若是學生具備更強的音樂感知力,就會結合音樂對情境進行切換,進而實現對動作及旋律的充分融合。這方面的訓練,主要是學生要多聽,要注重對音樂作品思想及情感的理解。另外,對音樂進行選擇時,需要注意與健美操動作主題保持契合,二者是相互作用的。
3.2加強基本功訓練
在體育藝術方面要想實現能力上的提升,基本能力是一定要掌握的。其主要是學生需要提升自身的肢體表達力量。健美操基本功中涉及身體力量、柔韌性、協調能力、應激能力及控制能力等,學生若想在基本功方面實現提升,必須經過嚴格的訓練。在實際訓練中,學生需要對自然體態中的一些問題進行克服,如柔韌性、力量及平衡力等,這些都需要展開針對性訓練,同時也讓學生更好地享受健美操運動。
3.3提升審美能力訓練
首先,學生可以將一些有關體育藝術的知識,在健美操中進行運用,這樣可以對健美操進行體驗及鑒賞,并強化自身的感性認知,讓審美能力實現全面提升。其次,對教學元素進行合理分配。教師需要對教學資源進行合理配置,尤其是為學生提供一些舒適的場地,給學生更多的訓練機會,讓學生在不斷訓練中感受健美操訓練中審美的價值,在價值觀念及思維模式上進行引導,糾正學生處理問題的態度及方法。最后,對教學內容進行豐富。在健美操訓練方面,教師需要將多種元素進行融合,讓健美操訓練更加具備趣味性及創新性。另外,教師可以對信息技術進行運用,對學生興趣及熱情進行激發。教師可以選擇一些有一定抒情性及藝術價值的舞種,對健美操教學中的一些內容進行展現,并強化學生的審美意識,提高訓練質量。
4、健美操教學中有效訓練的注意事項
4.1從學生心理方面培養
做任何事都要重視心理動機。動機分為直接動機和間接動機。學生本身參與練習的動機,與其表現也是緊密聯系的,如學生可以感受健美操諸多動作美,則會在學習興趣上更加濃厚。在訓練中需要注重各類方法的靈活運用,尤其是靈活機動法,需要讓學生具備更強的直接動機,滿足學生體驗優美舞姿的需求。而心理動機是需要相互作用的。健美操意識的培養過程中,無論是直接動機還是間接動機,都要注重發揮。
4.2練好基本姿態
基本姿態是訓練的基礎。學生要想讓基本姿態達到一個理想狀態,這并不是短期內可以實現的,而是需要長期嚴格的訓練。通常來說,由于學生自身的習慣問題,很多姿勢的錯誤并不能在短期內得到矯正,所以基本姿態訓練是不可忽視的。在實際訓練中,可以運用一些體操中有關基本姿態的內容,以及一些民族舞蹈里的動作,對學生進行訓練,滿足健美操訓練需要。在實際訓練中,身體各部位基本姿態可以先開始訓練,然后對各部位的擺放及力量進行嚴格的控制,讓學生的姿態保持準確。在基本姿態的實際訓練中,需要避免基本姿態過于枯燥,訓練的動作及內容要保持多樣化,讓學生可以保持更好的學習興趣,其也是促進學生積極參與基本姿態訓練及日后健美操訓練的方法。
4.3重視音樂的作用
對健美操而言,音樂是不可忽視的,只有將音樂和動作充分結合起來,健美操的各個動作才真正具備生命力。在健美操實際運動中,學生需要將音樂和動作充分結合,這不僅是一種對音樂節奏的判斷,更是真正用心去感受作品的過程。從本質上看,無論是舞蹈還是音樂,都是為了抒發某種思想或者情感,這一點是舞蹈和音樂相互配合的基礎,而健美操也是如此。音樂有著不可忽視的作用,學生一定要學會對音樂的感受,加強對音樂的深入理解。
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