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戶外運(yùn)動(dòng)安全小常識(shí)
露營是戶外運(yùn)動(dòng)。戶外休閑運(yùn)動(dòng)中多數(shù)帶有探險(xiǎn)性,屬于極限和亞極限運(yùn)動(dòng),有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性,擁抱自然,挑戰(zhàn)自我。相信很多人都在發(fā)愁，下面是小編收集整理的戶外運(yùn)動(dòng)安全小常識(shí)，歡迎閱讀與收藏。
1、迷路時(shí)：
（1）回到認(rèn)識(shí)的地方。山野行走，一旦迷失方向，趕快回到自己所認(rèn)識(shí)的地方，用羅盤和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時(shí)多注意周圍風(fēng)景與標(biāo)志，不要直走下坡路，因?yàn)橄缕侣芬曇胺秶。较虿灰状_認(rèn)。
（2）山路上用塑料帶，樹枝或石頭作記號(hào)，走在前方領(lǐng)頭的人，遇到情況，要做標(biāo)志通知后面跟來的人，標(biāo)志要放在易見又安全的地方，不要隨便做些無意義的記號(hào)，混淆記號(hào)。
2、遇到落石時(shí)：
有時(shí)自己不小心踏落石頭，要立刻發(fā)聲，通知下面上來的人。通常易浮動(dòng)的石頭，我們稱浮石，多石頭的地方，浮石的顏色比周圍的石頭新，仔細(xì)觀察即可分辨，走路時(shí)要避免踩踏浮石。
3、預(yù)知雷擊和避免雷擊：
（1）預(yù)知雷擊：
首先看到亂云變天，不久即變成雷云，趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機(jī)，收聽廣播時(shí)，有刺耳的雜音，即表示附近有雷擊，忽然下大粒的雨滴，這也是打雷的預(yù)兆。
（2）避免雷擊：
趕快跑向低地；離開高樹或茂密樹林；離開鐵塔，去除身上金屬物；在河中游泳的，要趕快上岸；要許多人集中在一起，盡量分散開；附近有小屋的，躲進(jìn)小屋，汽車也可以，但不要靠墻，雷擊時(shí)，會(huì)經(jīng)過墻壁傳電到地面。
4、身體不適時(shí)：
（1）除去束縛。
（2）呼吸急促，臉色發(fā)紅，但不出汗，很可能是中暑，這時(shí)應(yīng)將不適者抬到樹陰下休息，并將頭部墊高，身體躺著，保持安靜。
（3）有嘔吐癥狀時(shí)，應(yīng)俯臥，右手放在下巴處，當(dāng)作枕頭，放松身體，安靜休息。
5、植物刺傷和蟲蛇咬傷時(shí)：
（1）用水冷卻或涂軟膏。行走時(shí)穿長袖襯衫和長褲，可避免受傷。
（2）野外露營時(shí)，帶蚊香、花露水或風(fēng)油精，涂搽暴露在外的皮膚，防止蟲咬，被蚊蟲叮咬時(shí)，盡量不要用手抓癢。
（3）避免被蛇咬傷：蛇屬夜間活動(dòng)的動(dòng)物，白天多在洞里休息。因此，在山野里行走，避免夜晚出行，更不要把手放在自己看不到的地方。
（4）若被毒蛇咬傷，未送醫(yī)院前，先用繩子綁緊傷口上方靠近心臟地方，避免毒液隨血液循環(huán)到人體內(nèi)，用沒有傷口的嘴吸毒，在安定患者情緒的情況下，盡快送到醫(yī)院或用蛇藥急救。
6、斷水時(shí)：
斷水有幾種情況，一種是沒有任何水源可以提供飲用水，另一種是沒有干凈衛(wèi)生的飲用水。
第一種情況一般野外不多見，第二種情況則比較多見。如有攜帶的飲用水用盡，而附近水源有泥沙或者污染，就需要進(jìn)行凈化處理。一般凈化取水法有：地汽蒸騰取水法，滲透取水法，人工凈化法。
7、野外生存
求生哨，不過是一個(gè)普通的哨子，但在荒郊野外，遇險(xiǎn)者如果采取喊“救命”的方式來引起救援人員注意的話，不到15分鐘就會(huì)喊得聲嘶力竭，而一個(gè)小小的塑料哨子，只要還有一口氣，就能吹響它，而且，在探查出路，尋找水源時(shí)，事先約定好的哨間長短和不同組合，都是野外近距離聯(lián)絡(luò)時(shí)最方便和最簡捷的通信方法。
8、求生刀具
首推“叢林之王”一號(hào)野外求生專用刀具，它幾乎囊括了所有小型用品，全部刀具有九大附件，能衍生出數(shù)十種野外求生功能。如果有條件，還推薦團(tuán)隊(duì)中的隊(duì)員攜帶一把獵斧。
9、手表
相對(duì)于一般的手表，野外生存用表除精確還應(yīng)至少做到防水和具有夜光功能。
10、通信工具
現(xiàn)在手機(jī)在中國比較普遍，但作為野外探險(xiǎn)活動(dòng)，活動(dòng)范圍多在人煙稀少的地區(qū)，手機(jī)信號(hào)未必覆蓋得到，同時(shí)頻繁的野外通信聯(lián)絡(luò)使用手機(jī)也不經(jīng)濟(jì)。
冬季戶外運(yùn)動(dòng)的好處
1、燃燒脂肪
如果你擔(dān)心身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)藏一些脂肪越冬，告訴你一個(gè)好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來保持體溫，因此在寒冷的天氣里運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多卡路里。
具體方法：在對(duì)抗大肚子的戰(zhàn)役中，與跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)為盟友吧。做些四肢畫圈的熱身運(yùn)動(dòng)，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復(fù)10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類練習(xí)可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲(chǔ)備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。
2、預(yù)防感冒
冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節(jié)性流感的最好武器。研究發(fā)現(xiàn)，出汗可以讓你感染流感的風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。所有的證據(jù)都說明，在寒冷天氣下定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。
具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發(fā)現(xiàn)，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現(xiàn)在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會(huì)發(fā)僵，多穿幾層衣服至關(guān)重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買件防雨防雪的夾克，后背和兩側(cè)有拉鏈?zhǔn)介_衩的更好。
3、增加攝氧量
寒冷讓你氣喘吁吁？在低溫天氣下跑步可以增強(qiáng)你身體的攝氧和用氧能力。在定期進(jìn)行低溫運(yùn)動(dòng)后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具體方法：這是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著做90秒的慢跑恢復(fù)。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復(fù)時(shí)間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復(fù)15秒為止。最后做一個(gè)沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點(diǎn)的溫度下進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)你打造更高層次的體能大有幫助。
4、緩解壓力
體溫驟降可以實(shí)實(shí)在在地幫你轉(zhuǎn)移壓力。讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當(dāng)然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現(xiàn)實(shí)，所以你還是得讓自己強(qiáng)悍起來才能應(yīng)付壓力。而低溫，就是一個(gè)簡單的辦法。
具體方法：每天早晨上班前洗個(gè)冷水澡；如果你想挑戰(zhàn)自己的話，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當(dāng)?shù)鼐銟凡浚诰W(wǎng)上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時(shí)間限制在20分鐘內(nèi)。頭5分鐘待在岸邊，因?yàn)槟憧赡芤粫r(shí)無法適應(yīng)寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，前提是下水前做好充分的熱身。
5、消除冬季抑郁
隨著黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)水平也開始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開始心情抑郁地對(duì)著沉重的冬天發(fā)呆。心血管有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)血清素的分泌，使之達(dá)到正常水平；通過運(yùn)動(dòng)來減少抑郁癥狀所達(dá)到的效果，要比常規(guī)的抗抑郁藥物高出4倍。
具體方法：30分鐘的有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)是讓你在結(jié)冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習(xí)蹲跳、俯臥撐、往返跑；如果你能在戶外找到一個(gè)單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，當(dāng)你的體力消耗還在你的能力范圍以內(nèi)時(shí)，你的情緒最有可能得到提升，因?yàn)橛心芰ν瓿烧麄�(gè)練習(xí)會(huì)讓你迅速產(chǎn)生成就感。先從最基礎(chǔ)的2組練習(xí)、每組10個(gè)開始；其中引體向上只做3個(gè)就夠了。運(yùn)動(dòng)幾周后再增加練習(xí)的組數(shù)。
女性戶外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
（一）生理篇 ：
1． 運(yùn)動(dòng)器官
女性的骨骼比男性的短且細(xì)，骨密質(zhì)較薄，堅(jiān)固度低，重量比男子輕25%左右；女性的肌肉重量是男性的90%左右，力量為男性的70%-80%，上肢力量比男性弱48%-63%，下肢弱27%；女性的肌肉橫斷面小，動(dòng)力及靜力性力量均低于男性，因此女性比男性在運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易疲勞，而且消除疲勞的時(shí)間更長。但是女性的關(guān)節(jié)囊、韌帶較薄，彈性及柔韌性好，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍也遠(yuǎn)大于男性。
因?yàn)槲覀冊(cè)诹α俊⒛土ι隙既跤谀行裕虼宋覀冊(cè)趨⒓拥巧健㈤L距離高強(qiáng)度的穿越等戶外運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該進(jìn)行一些必要的體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練有時(shí)候也是必不可少的，而在進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，則應(yīng)該男生配合女生，互相扶持，不可使女生走得上氣不接下氣，呼吸和步伐協(xié)調(diào)好。領(lǐng)隊(duì)?wèi)?yīng)該隨時(shí)注意女性的身體狀況，切忌不可讓女生落單。
2． 生理周期
從人體解剖學(xué)和生理學(xué)分析，女性和男性之間的差異是客觀存在的，其最大的差異性在于女性肌體內(nèi)部的變異性—也就是我們通常所說的生理周期變化，各項(xiàng)目專業(yè)的女性運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽都會(huì)根據(jù)這個(gè)周期變化來進(jìn)行，為普通的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者而言，我們也應(yīng)該盡量遵循這個(gè)周期來安排我們的訓(xùn)練和出行。
盡量避免在生理周期內(nèi)外出和參與大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，這個(gè)問題也不是絕對(duì)的，有個(gè)別長期堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在生理周期甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績提高的現(xiàn)象，但是人家畢竟是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員。對(duì)于我們普通的愛好者而言應(yīng)該避免在生理周期進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是登山、自然巖壁的攀爬、探洞、長線穿越、水上項(xiàng)目等有一定探險(xiǎn)性和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大的戶外運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋栽谏碇芷谝话銜?huì)出現(xiàn)很多身體不適、心情煩躁等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象不僅會(huì)影響女性自身，還會(huì)影響到整個(gè)團(tuán)隊(duì)，甚至因?yàn)樗枷氩患谢蝮w能不支給自己造成危險(xiǎn)。而且，在戶外運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)時(shí)候因?yàn)橐巴鈼l件有限，取水、清潔等都會(huì)受客觀條件的局限，這將直接影響女性的健康。
但有時(shí)候登山、穿越等戶外活動(dòng)可遇不可求，我們可以使用一些簡單的方法來避免活動(dòng)中遇上生理周期。延遲的方法，要從月經(jīng)預(yù)計(jì)日的五天前，開始持續(xù)服用“黃體激素”。那么，即能使子宮內(nèi)膜繼續(xù)維持增殖分泌期的狀態(tài)，不致引起月經(jīng)。但是，若要延遲兩個(gè)禮拜以上的時(shí)間，就得漸次增加“黃體激素”的量，否則會(huì)因效果減低而引起月經(jīng)。如果中止黃體激素的服用，月經(jīng)就會(huì)開始來臨，而中途如果忘了服用，月經(jīng)也會(huì)來臨。所以決定了要以藥物延后月經(jīng)，就一定要按時(shí)吃藥。
提前的方法，月經(jīng)結(jié)束之后，立刻服用荷爾蒙劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之后，就會(huì)引起無排卵月經(jīng)。至少要繼續(xù)服用十天才能見效。其后開始的出血，即可視為下一次月經(jīng)的第一天。以后月經(jīng)就會(huì)按照這樣的周期進(jìn)行。一般而言，延后要比提前無害于身體。
俗話說，人算不如天算，尤其是在我們期待新的旅程的激動(dòng)心情的刺激下，很可能會(huì)打亂我們的生理周期，所以我們?cè)诔鲂星白龊靡恍?zhǔn)備工作就能避免很多麻煩。每次出行都應(yīng)該準(zhǔn)備可以使用一至兩天的衛(wèi)生巾，準(zhǔn)備幾包消毒用的濕巾，戶外水源有限，但是女性的衛(wèi)生問題還是應(yīng)該特別注意的。很多優(yōu)秀的戶外領(lǐng)隊(duì)，在自己的隊(duì)員有大量女性的情況下，自己也攜帶一些女性的衛(wèi)生用品，以解決女性的突發(fā)事件，畢竟女性的健康和安全是我們大家的責(zé)任。
再者，在戶外出行的時(shí)候遇上了生理周期，我們也不要太過于在意，只需要注意保養(yǎng)就行了。在野外時(shí)常容易受到風(fēng)寒，注意腹部的保暖。有些女性會(huì)在經(jīng)期有腹部疼痛的現(xiàn)象，可以用暖暖包來溫暖子宮，盡量不要吃生冷的東西，吃一些黑姜糖做為舒緩不適與補(bǔ)充能量。雖然種種的不方便，只要準(zhǔn)備得當(dāng)，我們應(yīng)該用更自在的心情去面對(duì)它。
3． 內(nèi)衣
女性的內(nèi)衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內(nèi)衣在日常生活中能讓我們更加漂亮和自信，但并不適合登山和進(jìn)行其他的戶外運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著的內(nèi)衣應(yīng)該具有以下特性：透氣快干，不含棉最好是100％滌綸，并含有萊卡；沒有鋼圈，底部松緊適度，固定性好；沒有襯墊，但又不能太薄，那種單層的背心式運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣雖然舒適，但影響美觀，反而使我們不自在；調(diào)整肩帶長度的扣環(huán)要在后面，因?yàn)樵谇懊鏁?huì)被背包的肩帶壓得很痛，當(dāng)然最好不要有調(diào)整扣環(huán)；選擇肩帶為ｘ型的，這樣不易因動(dòng)作過大而滑落。
現(xiàn)在有很多戶外品牌都針對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)的女性設(shè)計(jì)和生產(chǎn)了很多適合戶外運(yùn)動(dòng)的內(nèi)衣，使我們有了更多的選擇。
4． 防曬
女性玩戶外很擔(dān)心的一個(gè)問題就是防曬，戶外紫外線很強(qiáng)，這不僅會(huì)使我們嬌嫩的皮膚變黑還會(huì)引起曬傷，涂抹防曬霜是我們?cè)趹敉鈶?yīng)該注意的。市面上有各種品牌各種價(jià)位的防曬霜供我們選擇，選擇時(shí)注意以下幾點(diǎn)：防曬霜要清爽易推開的，以液狀為佳，這樣才不會(huì)使毛孔阻塞；無色、無香料、不含粉質(zhì)，因?yàn)橛蓄伾暮秃圪|(zhì)的防曬乳液需要卸妝，而且流汗容易形成“花臉”，這在野外非常不方便；防曬系數(shù)要高，一般低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋。
使用的時(shí)候還要注意以下問題，適時(shí)補(bǔ)充，依陽光強(qiáng)烈來定，一般在高海拔陽光充足的地方，半小時(shí)涂抹一次，補(bǔ)擦?xí)r要先吸去臉上的油脂；用小瓶罐裝，這樣能減輕重量和方便放在口袋里隨身攜帶；同時(shí)擦有防曬系數(shù)的護(hù)唇膏；注意頸部及耳朵的防曬。在日照強(qiáng)的高海拔地區(qū)，涂抹了防曬霜以后還應(yīng)該佩戴遮陽帽和墨鏡配合防曬。
防曬霜的清潔：很多的防曬乳液都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。還得用卸妝的方法來清潔，可以使用卸妝濕紙巾；另外還有一種專門針對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)的洗面奶，這種洗面奶是不用沖洗的，可以抹在臉上后用面紙擦掉，清潔效果也不錯(cuò)。
5． 頭發(fā)
很多女性都有一頭漂亮的長發(fā)，但是長發(fā)會(huì)給戶外運(yùn)動(dòng)帶來很多麻煩甚至是危險(xiǎn)，但總不能因?yàn)橐M(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)而減掉長發(fā)吧，如果是專業(yè)的戶外運(yùn)動(dòng)員我們建議留短發(fā)或者盡量留很短的馬尾，但對(duì)于普通的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者，在進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)之前注意一下就可以了。在進(jìn)行普通的穿越時(shí)，長發(fā)帶給我們的只是清潔的困擾，但在進(jìn)行洞穴探險(xiǎn)、攀巖保護(hù)、速降時(shí)，我們就要特別注意防止長發(fā)纏繞進(jìn)保護(hù)器或者下降器里面，一但發(fā)生將直接威脅我們的生命。所以在進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要將頭發(fā)扎緊挽好，并配戴帽子或扎頭巾，這樣即能使頭發(fā)不容易臟，也保證了它的安全。盡量不要梳頭發(fā)，因?yàn)槭嶙訒?huì)刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。額頭前的瀏海要用夾子夾好，避免遮擋視線，阻礙行動(dòng)。盡量不要在山上洗頭，山上氣溫低水涼，容易感冒。
（二）心理篇：
雖然我們一直強(qiáng)調(diào)，女性的戶外安全是每個(gè)參與戶外運(yùn)動(dòng)的愛好者的責(zé)任，也一再強(qiáng)調(diào)女性在生理上弱于男性，但這并不是女性在戶外運(yùn)動(dòng)中充當(dāng)一個(gè)嬌嬌女的借口。本來在戶外運(yùn)動(dòng)中尤其是在野外，性別角色不如在城市里那么明顯，我們應(yīng)該利用男女特質(zhì)的差異來合作，而不是強(qiáng)化其偏見。在爭(zhēng)取別人尊重之前必須要付出更多的努力，而不是無休止地獲取幫助。走得快慢、能力的強(qiáng)弱每個(gè)人都不相同，最重要是要面對(duì)自己的挑戰(zhàn)，不斷的超越自己，這樣在得到隊(duì)友的尊重和幫助的同時(shí)也才能真正體會(huì)到戶外運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)自我的樂趣。
女性參與戶外運(yùn)動(dòng)的心理調(diào)適比身體保養(yǎng)更重要，無法體會(huì)戶外運(yùn)動(dòng)的美好，再舒適的配備也無用，甚至?xí)霈F(xiàn)危險(xiǎn)。雖然女生沒有強(qiáng)健的肌肉，但是有柔軟的毅力；不能充當(dāng)決策者也無妨，可以運(yùn)用溝通協(xié)調(diào)的能力去維護(hù)團(tuán)隊(duì)的和諧；沒有去披荊斬棘的能力，但卻有細(xì)膩的觀察力。追求兩性的平等并不是要自己和男生一樣，背負(fù)同樣的重量，承擔(dān)同樣的責(zé)任，每個(gè)人都應(yīng)該發(fā)揮自己的特質(zhì)和特長，與男性互補(bǔ)，使整個(gè)戶外活動(dòng)更加愉快，同時(shí)善于發(fā)揮觀察細(xì)膩的特性，運(yùn)用自己的野外知識(shí)規(guī)避戶外潛在的危險(xiǎn)。
做好了充分的生理和心理的準(zhǔn)備，就讓我們收拾行囊，準(zhǔn)備上路吧！
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