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    最大力量訓(xùn)練階段，負(fù)荷逐漸從70%增至100%。

    耐力訓(xùn)練則需要進(jìn)行200米到400米的節(jié)奏跑。

    這是整體的訓(xùn)練，最后重點(diǎn)還是要來到速度上。

    速度訓(xùn)練則分為啟動(dòng)速度，加速度，最高速度，高速耐力。

    啟動(dòng)速度的訓(xùn)練，除了反應(yīng)之外，最大力量和爆發(fā)力是訓(xùn)練的關(guān)鍵，所以要進(jìn)行啟動(dòng)速度訓(xùn)練，就要專門進(jìn)行相應(yīng)的最大力量和爆發(fā)力聯(lián)系。

    加速度，需要進(jìn)行負(fù)重原地踏步跑，20至30次為一組；原地高抬腿跑50至60次一組；30至40米的上坡跑；60米的加速跑；60米的拖重物跑。

    最高速度，80米下坡跑六組；80至100米順風(fēng)跑。

    高速耐力，何軍給蘇柄天制定的是次級(jí)限速的間歇式跑，比如10組80米，這里需要注意的是，每次都要用全力去跑，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇時(shí)間短，讓肌肉熟悉承受高額度的乳酸堆積。

    再有就是放松跑，這是一種專項(xiàng)訓(xùn)練。

    分為慣性跑，加速跑，轉(zhuǎn)換跑，變步幅跑

    慣性跑是指，全速之后逐漸減速，比如30米沖刺加50米慣性跑。

    加速跑是指，從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后在重新加速。比如將100米分為20米加速，10至20米慣性跑，然后再20米加速，如此重復(fù)。

    轉(zhuǎn)換跑是指，在跑到最高速的時(shí)候，有意識(shí)不用力的跑幾步，雖然只是幾步，但卻能有效避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)抑制，對(duì)后續(xù)的跑動(dòng)極其有利。

    變步幅跑是指，通過步長，步頻變化來調(diào)節(jié)身體的疲勞度，比如訓(xùn)練的時(shí)候6至8步步幅接5至7步短步幅。高步頻10至12步接低步頻8至10步。

    這些細(xì)化的訓(xùn)練過程，其目的是在最大限度鍛煉運(yùn)動(dòng)員能力，提升水平的同時(shí)，還能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的韌帶，肌腱，關(guān)節(jié)以及肌肉群帶來有效的保護(hù)和提升。

    雖然只是短短的幾天，但蘇柄天已經(jīng)體會(huì)到了自己實(shí)力的變化。


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