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    最大力量訓練階段，負荷逐漸從70%增至100%。

    耐力訓練則需要進行200米到400米的節奏跑。

    這是整體的訓練，最后重點還是要來到速度上。

    速度訓練則分為啟動速度，加速度，最高速度，高速耐力。

    啟動速度的訓練，除了反應之外，最大力量和爆發力是訓練的關鍵，所以要進行啟動速度訓練，就要專門進行相應的最大力量和爆發力聯系。

    加速度，需要進行負重原地踏步跑，20至30次為一組；原地高抬腿跑50至60次一組；30至40米的上坡跑；60米的加速跑；60米的拖重物跑。

    最高速度，80米下坡跑六組；80至100米順風跑。

    高速耐力，何軍給蘇柄天制定的是次級限速的間歇式跑，比如10組80米，這里需要注意的是，每次都要用全力去跑，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間短，讓肌肉熟悉承受高額度的乳酸堆積。

    再有就是放松跑，這是一種專項訓練。

    分為慣性跑，加速跑，轉換跑，變步幅跑

    慣性跑是指，全速之后逐漸減速，比如30米沖刺加50米慣性跑。

    加速跑是指，從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后在重新加速。比如將100米分為20米加速，10至20米慣性跑，然后再20米加速，如此重復。

    轉換跑是指，在跑到最高速的時候，有意識不用力的跑幾步，雖然只是幾步，但卻能有效避免產生中樞神經抑制，對后續的跑動極其有利。

    變步幅跑是指，通過步長，步頻變化來調節身體的疲勞度，比如訓練的時候6至8步步幅接5至7步短步幅。高步頻10至12步接低步頻8至10步。

    這些細化的訓練過程，其目的是在最大限度鍛煉運動員能力，提升水平的同時，還能對運動員的韌帶，肌腱，關節以及肌肉群帶來有效的保護和提升。

    雖然只是短短的幾天，但蘇柄天已經體會到了自己實力的變化。


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