第(2/3)頁 盡量養成每天同一時間上床睡覺，上床后除了睡覺之外，不想其他的事。 不睡懶覺。睡懶覺是失眠的開始，不要有“由于昨晚沒睡好第二天早晨多睡一會兒”的想法。不睡懶覺按時起床很重要。雖然次日可能出現頭暈乏力，不想活動，但持續幾天后反而會促發睡意。 保持臥室環境安靜，昏暗，溫度適宜；床鋪和被褥清潔、舒適，為快速入夢創造一個最佳環境。 體力活動有助于睡眠，但睡前過度運動可使血液循環加速，精神興奮，不利于睡眠。 床是用來睡覺的地方，不要在床上觀賞緊張、刺激、恐怖的電視、電影如鬼片、兇殺片等，造成心理不安而影響入睡，也不要在床上思考問題，有些事應在睡覺前想好或干脆留到明天去想。當然，你可以看一本平時覺得特別無聊，一看就瞌睡的書，或聽一點兒輕柔的音樂。這樣會有助于睡眠。音樂通過聽覺可怡神，可解除頭痛腦悶，輕壓眼球可使夢中產生五彩繽紛的夢境。這樣，就可以使不良情緒和意識在夢幻世界中得到解脫。 4．順其自然，放松思想情緒 有的人從上床之前就開始煩惱“今天晚上能睡著嗎？”“萬一睡不著怎么辦？”等問題，這正是引起失眠的惡性循環的開始，結果越著急越睡不著。要把注意力集中在自己所做的事上。停止一些爭取睡眠的努力，如“數數、想象氣功”等方法。失眠的原因就是想睡著覺。把睡眠當成一件自然而然的事。放松心情，不要過于在意，睡眠就會自己來找你了。 晚上如果實在睡不著也不要在床上翻來覆去，并盡量減少上廁所次數，最好的辦法是閉上眼睛保持平臥的姿勢，靜靜地躺著，這樣可以達到與睡眠同樣的效果。當你在床上翻來覆去輾轉難眠時，躺在床上只會使你更加緊張、更難入睡。干脆起床離開房間做些輕松活動，如：看書、聽音樂、靜坐，等到累了再進房間。但如果你躺在床上無法控制腦中的思緒時，你也可以照以下這樣做： 平躺，不墊枕頭，將雙手雙腳打開呈大字形，手心朝上，眼睛閉起，下巴往內收，將注意力集中在腹部，開始用腹部呼吸，并將每次的吸氣、吐氣的時間一次一次拉長變慢，約五六個回合。 除了呼吸之外，一面想著自己身體的每一個部位，順序從腳趾、腳板、腳踝、小腿漸漸往上，不漏掉身上任何一個部位，慢慢地在心中默念，請它不用力地放松，重重地掉在床上，漸漸地連腰部都可以平貼在床面上（需要多練習幾次即可），漸漸地你會發現你已將心中的雜念都甩掉了。 1 5．失眠食物療法 在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮靜功效的，常吃可以對神經系統有安撫作用： 蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗，入鍋中不斷地攪勻，再加入適量的冰糖即可，當茶喝，有養心安神的作用。 玫瑰花茶：也具有很好的清香解郁作用。 龍眼＋百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮定神經的作用。 多吃鈣質豐富的食物有助睡眠與安定神經的作用，如奇異果、豆漿、芝麻糊、玉米湯。每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請搭配餅干、面包之類的甜點，因為雖然牛奶中的鈣質可以安神助眠，但是因為牛奶還含有豐富的蛋白質可以促進血液循環，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，則可以促使血管收縮素的分泌，較能產生睡意。 另外，中醫中有“胃不和則臥不安”的說法，故睡覺前不要吃得太飽，因為吃得太多后胃腸運動會加強，以致影響睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿頻而影響睡眠；睡前不宜飲酒，雖然飲酒有暫時的催眠作用，但酒精的刺激會使人睡眠不實在，早醒。 （四）測試 失眠癥的自我測評與分析 1.躺在床上我的腦子里全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。 2.我睡覺之前非翻來覆去地折騰和操心睡不著不可。 3.一般情況下，我需要依靠鬧鐘才能起床。 4.我沒有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上還是睡不好。 5.我經常感到頭暈眼花。 6.我對自己的睡眠質量很不滿意。 7.我經常很早就醒來，而且再也睡不著了。 8.我感覺到，不管睡多長時間，總還是睡不夠似的。 10.就算沒有睡好，我第二天依然活躍，完全沒有受到影響。 11.我經常午夜之后才入睡，中午甚至更晚才醒來。 12.我長時期受到失眠的困擾。 13.我常常會對一些事情產生困惑而難以解脫。 14.晚上我很少做夢，也很少被驚醒。 15.我的睡眠時間嚴重不足，晚上總是睡不著，腦子里都是白天的工作問題。 16.到了晚上，我總是千方百計地強迫自己一定要睡個好覺。 17.換個地方我就難以入睡。 18.我經常白天感到昏昏欲睡，精力不集中，慵懶乏力，容易生氣，做什么事情都提不起精神來。 19.我睡眠時間很不規律，不能按時上床睡覺。 20.入睡后稍有動靜我就能知道。 21.我整夜做夢，醒來時覺得很累。 22.一上夜班我就睡眠不好。 23.我必須使用安眠藥才能安然入睡。 24.我經常一夜連續做好幾個夢，而且大多是惡夢。 25.每天晚上我一躺到床上就緊張，生怕早晨上班遲到，結果越緊張越害怕就越睡不著。 26.有點兒不順心的事我就徹夜難眠。 27.很早就醒來，而且再也睡不著了。 28.我經常唉聲嘆息：“唉！困死我啦。昨晚又沒睡好覺！” 29.即使睡眠充足，無聊時我仍會引起睡意。 30.白天我總是昏昏欲睡或白天很容易入睡。 計分與結果： 第3、8、10、14、29題答“是”記0分，答“否”記1分。其余各題答“是”記1分，答“否”記0分。各題得分相加，統計總分。得分越高，你的失眠癥狀越明顯。 你的總分： 0～5分：你沒有失眠癥。你很少受到失眠問題的困擾，睡眠時間和睡眠質量均良好。 6～10分：你可能會由于外在的原因受到了失眠的影響，但往往隨著事情的解決和環境的改變，失眠也不冶而愈，所以不必擔心。 11～20分：你有一些失眠的問題。當你遇到重大的壓力、情緒上的激動，都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。除此之外，可能作息的不規律也是很重要的原因。 21～30分：你患有嚴重的失眠癥。夜夜難安正是你現在的寫照，并干擾了正常的工作和學習，應盡早治療。 貪食：一直吃到嘔吐才會停止 （一）問題描述 小美，26歲，教師，身高165厘米，體重100斤。最近3個月來不可控制地進食，每天在吃飽晚飯的情況下，將家中所有能吃的食物無法控制地吃完。但她又害怕過多的進食會導致肥胖，被人笑話，所以在進食后，又躲在無人處，如廁所，采用手指摳咽喉的方法，將剛進食的食物嘔出來。剛嘔出時覺得非常舒服愉快，但過后又非常后悔。長期以往，小美非常痛苦，情緒低落，沒有精神，工作和生活都受到一定程度的影響。 （二）問題分析 貪食癥也稱暴食癥，是一種以反復發作性暴食及強烈的控制體重的觀念為特征的綜合征。此癥為周期發作、不可控制的多食，包含兩大主要特征，其一是不可抗拒地強迫自己多食，其二是自己設法進行嘔吐以避免體重增加，有時則是濫用瀉藥。此類患者的體重常保持在正常范圍之內，女性較為常見。 事實上，大多數人偶爾都會放量大吃一頓，狂喝一回。人人都有這樣的時候。偶爾失去控制是沒有關系的，不要因此而責備自己。這樣臨時和偶爾的放縱并不說明有貪食癥，因為貪食癥需要經常和反復失去控制的暴飲暴食才成立。暴食跟一場攝食狂暴活動一樣，你會失去控制，一直吃下去，直到胃疼起來，不得不停止為止。然后，你會嘔吐，一切又重新開始。 貪食癥以反復發作性暴食和強烈的控制體重的愿望為特征，為防止暴食對體重的影響，患者采用各種措施，如嘔吐、導瀉、增加活動量等，致使體重反低于正常范圍。具體來說： 1．反復發作的暴食，飲食無法控制。一次可進食大量食物，但是沒有明顯體重增加。 2．過分看重體重，對自己的體型和體重持久地過度擔心。 3．常采取引吐、導瀉、利尿、節食或運動的方法，消除暴食引發的發胖。 4．身體癥狀。如體重不穩、用餐后馬上嘔吐、皮膚變差、委靡不振、容易疲勞、眼睛充血、女性經期不規律等等。 5．情緒波動。如抑郁，自我形象低落，羞恥內疚，常感覺孤立無助。 6．貪食后的后悔與沖動。可以說，難以控制的暴吃沖動和進食后的焦慮不安并存。 貪食癥是用來處理壓力以及不愉快感覺的一種方式，患者在生理上并不需要進食，而在心理上卻有長期饑餓的感覺。這種饑餓涉及心理需要，并非單靠食物便能解餓。病患者只覺饑餓難耐，但瘋狂進食后，又會馬上以摳喉、服瀉藥等方法拼命把食物嘔瀉出來，用盡各種方法避免體重增加。但這樣做并不能真正起到解除心理壓力的功能，反而使“吃”變成了處理焦慮不安、寂寞和生氣的不當方式。由于很多貪食癥患者暗地暴飲暴食然后排泄并且能夠保持正?；虺ｓw重，所以他們可以隱藏問題許多年。 貪食癥的罹患因素與厭食癥類似，皆因各種問題所導致，不同的是，暴食癥的發病因素較為嚴重與復雜，存在一種持續的難以控制的進食和渴求食物的優勢觀念，并且患者屈從于短時間內攝入大量食物的貪食發作。此癥患者有要求完美、憂郁、焦慮、強迫人格等傾向。個性上厭食癥者偏內向、敏感；貪食癥者則較外向、易怒。一般來說，完美主義者、做事一絲不茍的比較容易產生攝食障礙。拒食癥患者通常往往認為能夠自己控制飲食的行為非常完美，可是患有貪食癥的人卻會認為自己的行為很悲哀。所以一旦患有貪食癥，患者往往會產生嚴重的自我厭惡感，會認為自己很差勁，甚至喪失生存的力量。 大多數貪食癥患者都認為自己沒有吸引力，害怕變胖，覺得自己比實際體重要重。與厭食癥患者相比，他們控制體重的努力是混亂的：克制的飲食行為常常被反復的、持續時間較短的不可控進食破壞；隨后又會出現挽救其后果的行為。暴食中消耗的食物量是巨大的，他們吃東西并非為了尋求快樂，相反，他們吃東西都是秘密的、快速的和囫圇吞棗式的。這些行為之前通常會出現身體或心理緊張，進食只是為了緩解這種緊張。在暴食時，個體會感到無法控制自己的行為；但吃完以后，負罪感、自責和抑郁便隨之而來。不久，又會找到嘔吐或瀉藥作為對暴食行為的補償和懲罰。暴食行為和“抗暴食”的循環就這樣完全控制了生活。 （三）解決之道 1．找到暴食的內在原因 改變對體型和體重的過分關注以及其他方面的認知歪曲。重新樹立信心，改變我們錯誤的想法。對癥下藥才能有成效。由于神經性貪食癥的患者一般來說都表現為有較為明顯的自責、焦慮、抑郁等情緒障礙，與抑郁癥有很大的關系。在平常的生活之中，應該注意放松自己，相信自己，不要給自己太大的壓力，不開心的時候學會傾訴。 2．調整飲食習慣，建立正確的飲食及體重認知觀念 控制進食行為，改變對飲食的態度?？梢越o自己制定一個計劃，什么時候吃東西，吃什么東西，做到一日三餐、營養均衡，避免在兩餐之間吃零食或者是高脂高糖的食物。養成三次正餐定時定量之習慣，準備低熱量的食物以取代高熱量食物；避免患者獨自進食且進食時不做其他事情。用有規律的飲食行為代替暴食。 3．行為療法 旨在使患者吃以前回避的食物以及高熱量的食物。可以建立一個食物等級來實現這個目標，最初是患者比較能夠接受的，最終的則是此前會引起患者高度焦慮和暴食、導瀉行為愿望的食物。 4．適當轉移注意力 暴食通常是由觸發因素引起的。這樣的觸發因素有可能是情境式的，比如晚上一個人呆在廚房里，或者看電視的時候，或者經過快餐店。也有可能是情緒式的，比如覺得孤獨、嫌惡自己或者無聊的時候。要學會其他一些處理緊張和痛苦情緒的辦法，可以用其他行為來替代暴食，比如給朋友打電話、出去散散步、聽聽放松情緒的音樂，這樣也可以打破暴食循環。 （四）測試 貪食癥的自我測評與分析 暴食癥的字面原意，是指“公牛的饑餓”，事實上直至最近30年，醫學界才把暴食癥界定為進食障礙的一種。如果吃已經不是一種生理需要而純粹成為一種強迫性的心理需求時，離暴食癥只怕就不遠了。 1.我一旦開始吃東西，就沒有辦法停止下來了。 2.我希望自己看起來苗條一點、好看一些。 3.工作繁忙時，我不時地想吃東西，并總問自己：是不是該吃飯了，晚餐吃些什么？ 4.吃東西時我總是不能細嚼慢咽。 5.我一日三餐很有規律，極少吃太多或太少。 6.暴食發作時，我食欲大增，吃得又多又快，甚至一次吃進常人食量的數倍，直到難以忍受為止。 7.我會一直吃到感覺撐得難受為止。 8.我肯定比大多數人在同樣的情況下和在同一個時間段內所消耗的食物量大得多。 9.我除了一日三餐外，偶爾也吃些零食。 10.我沒有出現過一次吃太多的情況。 11.為了防止發胖，我會做一些不合適的事情，讓自己嘔吐、使用瀉藥或者過量運動。 12.我覺得我是為了食物而活著的。 13.我對自己的感覺受到體形和體重的過多影響。 14.我對吃東西并沒有強烈的過分的意愿。 15.深夜或獨處時我有暴食的行為，一吃就后悔，又會想辦法吐掉。 16.我常獨自進食，因為覺得自己吃這么多東西很不好意思。 17.我只有吃東西的時候會感覺不心慌。 18.我感覺不能停止進食或不能控制吃什么、吃多少。 19.雖然不餓，我仍吃過多的食物。 20.我一面節食，一面又貪食。這令我十分苦惱。 21.我經常感到非常饑餓。 22.我總是在想明天不再吃了，但是沒有用，我做不到。 23.我無數次地想：從明天開始，我要控制飲食，再不能亂來了。 24.害怕驚人食量會惹起尷尬，因此我常躲起來獨自進食。 25.吃東西對我來說，只是滿足最基本的生理需要。 26.我并沒有感覺到餓，但是一回到家就只想吃東西，這種想法一直在我的腦中盤旋。 27.暴吃后我會感到羞恥、抑郁和內疚不安。 28.我碰到喜歡的食物偶爾也會多吃一點兒，但決不會失去控制。 29.我最近總是想吃，而且是不餓就想吃，吃飽了還是想吃。 30.我想獲得別人的贊賞，希望增加自己的吸引力。 計分與結果： 第5、10、14、25、28題答“是”記0分，答“否”記1分。其余各題答“是”記1分，答“否”記0分。各題得分相加，統計總分。得分越高，你的貪食癥狀越明顯。 你的總分： 0～5分：你沒有貪食或暴食癥狀。你飲食比較合理，有規律，也沒有因減肥而出現扭曲看法，盡管放心。 6～10分：你存在一些貪食的危險，可能你對自己的體形并不十分滿意，曾有過節食減肥的經歷，但因意志力不強而放棄，從而轉向了暴飲暴食的極端。 11～20分：你的貪食癥狀十分明顯，應引起足夠注意。每當心情不好時，就會借由大量飲食來改善及降低自己的壓力，雖然知道這樣的吃法實在太夸張，但是不吃的話心情更難受，所以每次都不由自主地拼命吃，直到自己滿意為止。無法控制自己的飲食。 21～30分：你需要高度警惕自己的貪食癥。在你身上因貪食而造成了很多的困擾，從而使你變得焦慮不安，建議你立即進行治療。 厭食：每次吃東西我都很痛苦 （一）問題描述 曉青今年19歲，1．61米的身高體重不到35公斤，只剩下皮包骨，可她還是認為自己太胖了。 原來，曉青為了讓自己的身材符合某些時尚雜志上提供的“優美標準”，開始瞞著父母買減肥藥吃，偷偷吃了一個月后，為了不讓體重反彈，從此嚴格控制自己的飲食。她規定自己每天早上只吃一個蘋果、中午吃一兩左右的米飯、晚上只吃水果和青菜。父母擔心她營養不夠，每天都變著花樣做好吃的給她，但她總以會長胖為由，盡量少吃或不吃。 偶爾，她忍不住的時候，也會買來大量的零食狂吃，但一吃完她又害怕長胖，又想盡辦法把吃進去的食物吐出來，如此反復，發展到最后，她一見到食物就想吐。慢慢地，她開始出現頭暈、記憶力下降、注意力不集中等問題，臉色也變得越來越蒼白，學習優秀的她成績一落千丈。 （二）問題分析 厭食癥，是指一個人怕胖而少量或不愿進食，常有意地嚴格限制進食，使體重下降至明顯低于正常標準或嚴重的營養不良，此時仍恐懼發胖或拒絕正常進食為主要特征的一種進食障礙。即使體重已減輕至標準體重的85％以下，仍主觀地擔心體重增加，且無視身體已出現部分不適癥狀，甚至會有連續三個月以上的停經。此癥患者的年齡通常在13~20歲，女生比男生多十倍以上，并且發達國家或中上層階級的家庭子女罹患的人數相對較多。 你一定有過這樣的經驗：當碰到不如意的事或跟別人吵完架后，心情變得非常惡劣，這時你可能不太想吃飯或根本沒有食欲。如果食不下咽的情況只是短暫的，其實并沒有什么關系，不過如果你為了“瘦”而有意長期不吃或少吃，精神嚴重不良，這個時候就要多注意自己的心理狀況，看看是否達到了厭食癥的程度。 神經性厭食臨床表現核心是對“肥胖”的強烈恐懼和對體形體重的過度關注。最初患者有意限制進食。逐漸發展為不吃或采取過度運動避免體重增加，或采用進食后誘吐，服瀉藥或減肥藥的方式避免體重增加。具體來說： 1．有意控制進食量，不吃或少吃，或通過采取過度運動、誘吐、導瀉、服用藥物等方法以減輕體重。 2．對體重增加過分擔心，即使體重已低于標準體重仍擔心不已，常處于擔心發胖的恐懼和煩惱中。 3．體重明顯下降。因極擔心肥胖，結果體重遠遠低于應有水平。 4．認識出現扭曲。盡管已經明顯體重不夠，但仍然覺得肥胖。自我價值觀幾乎完全取決于體重或者體形。 5．體重下降導致了各種生理功能的改變。嚴重時，出現一些身體癥狀。如女性出現閉經，男性則性功能低下等。 與其他精神障礙相比，厭食癥在社會經濟地位較高的女性和高學歷人群中最常見。他們對體型和體重持有歪曲的看法和態度。苗條和減肥是他們最為關注的，而個體的努力就是為了避免體重增加和變胖。對另一些人而言，對體重的過分關注和控制反映了他們缺乏自信以及力圖控制生活某一方面的愿望。在他們看來，再瘦一點兒會讓自己感覺更好——這使得他們永遠都不會對自己的外貌滿意，減肥也就一直這么持續下去。 厭食癥一般是從“正常的”節食開始的，但慢慢就發展成了十分挑剔和嚴格的熱量限制和劇烈漫長的生理活動。食物限制和身體鍛煉形成了強迫性。開始的時候是不敢吃，到疾病后期，食欲極度缺乏，身體消瘦，對食物有強烈的欲望，這樣的節食堅持不了幾天就會禁不住食物的誘惑，大吃一頓。為了不導致發胖，就采用吃瀉藥或自我引吐的方法，使吃下去的食物迅速排出體外，然后再繼續開始節食，控制不住了再暴吃一頓。如此周而復始，出現了貪食癥的癥狀。到了后來，為了控制自己的食欲，干脆自行服用食物抑制藥，但這些藥卻使人情緒低落，反應能力下降，甚至完全沒有食欲，又開始厭食。也因此，厭食癥俗稱“減肥綜合征”。 雖然厭食癥患者回避吃東西，但他們對食物還是很關注的。他們會花很多時間思考食物，并為他們自己或他人烹調，或看著別人把食物吃掉。他們承認自己會夢到食物，有饑餓的疼痛感，也保持著一定的食欲。大多數的厭食癥患者存在歪曲的身體意象，他們過分高估了自己的體重，對自己的體型很不滿意。輕度抑郁、強迫癥以及焦慮等心理問題普遍存在于厭食癥患者中。 除了與某些遺傳素質有一定的關系外，個體的易感素質是厭食產生的一種原因。這類患者常常爭強好勝、做事盡善盡美、喜歡追求表揚、自我中心、神經質；而另一方面又常表現出不成熟、不穩定、多疑敏感，對家庭過分依賴、內向、害羞等。 （三）解決之道 1．找到厭食的根源 意識到自己關于瘦的看法是扭曲的，或者承認這些看法有一些夸張，就會有助于個體增強進食意愿。可以通過改變個體的消極認知以及鼓勵他們相信自己的直覺和情緒，來發展個體的自主性，從而相信體重的重要性，以及食物缺乏會造成的嚴重后果。要清楚體重減輕與厭食癥狀之間的因果關系。 2．及時補充營養 厭食癥治療的首要目的就是恢復個體的營養狀態，因為由于長期進食不良而出現的脫水及電解質失衡會造成嚴重的問題，重者甚至可引起死亡。如果患者拒絕治療，應采用勸說及強迫方式使其住院，以挽救病人的生命?；颊叩奶攸c是堅決拒絕熱量，也很害怕熱量。最開始，要重新伺喂流汁營養液。 3．改變不良的飲食習慣 合理飲食，對體形和體重保持健康的、現實的態度。糾正飲食習慣，并形成健康進食的計劃。最關鍵的一個時候是從液體食物向固體食物的轉變期。 4．認知療法 第(2/3)頁