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    第九章    孕前心理準備（2）

    騎自行車

    騎自行車可以增強你的耐力和腿部肌肉，只要騎車速度至少在9英里/小時（16—24公里/小時），并保持這個速度至少15—20分鐘。

    要達到最好效果，騎車上坡，不要下車步行；如果平地騎車，使用阻力較大迫使你的肌肉用力的齒輪。

    為了全面健身，騎車之外，還應該采用上半身力量訓練和一整套柔韌練習。

    建議有背部疾患的人不要騎自行車，因為騎車姿勢會加重背部癥狀。

    按摩

    按摩是減輕壓力和緊張的非常有效的方法。

    按摩可以拉伸和放松肌肉纖維，使肌肉更柔順，增加按摩部位的血液，并因而去除沉積在僵硬的肌肉里的廢物和雜質。

    而且由于按摩使你身體放松，好的按摩也會使你感覺精神放松。

    按摩有多個選擇。

    你可以找職業按摩師，或找朋友為你按摩（然后你為他/她按摩），或自己按摩。

    有多種按摩方法可供選擇，例如，反射療法，只按摩腳部；指壓按摩療法，是日本式按摩基本上只使用大拇指按摩。

    放松最常用的按摩方法如下。

    這種按摩法依據的是瑞典按摩法，手法很多，使用手的不同部位，施加不同壓力。

    按摩手法

    如果你做的是職業按摩，你會發現多種按摩手法。

    基本手法是雙手劃過你的皮膚。

    按摩師的手沿你的肌肉的條理移動，根據不同緊張程度，在皮膚不同部位施加不同壓力。

    揉捏動作，輕輕抓起肌肉，扭絞并擠壓，刺激血液循環。

    小圓圈的摩擦按摩使用指肚，作用于深組織的“結”處。

    敲打動作（包括砍、輕叩、拍打、捏）主要是刺激而不是放松系統。

    家庭按摩

    家庭按摩所需準備很少。

    如果有一張結實的大桌子，上面覆蓋毛巾或毛毯，就可用作按摩桌。

    如果沒有，把毛巾或毛毯鋪在地板上。

    不要在床上做按摩：不管床鋪多硬，對有效按摩來說都太軟。

    房間一定要暖和，光線柔和。

    避免受干擾，拔掉電話線。

    如果你為人按摩，指甲要剪短，雙手要溫暖。

    你需要用油潤滑一下，防止摩擦。

    可購買專業加香按摩油，但溫和的蔬菜油同樣有效。

    不要直接把油倒在被按摩的人皮膚上。

    先把油倒在你手內，手掌摩擦加溫。

    被按摩的人應該全身赤裸。

    用毛巾或毛毯遮住暫時不按摩的部位，用以保暖。

    按摩時動作要柔。

    壓力要均衡，保護力較弱的部位（如腹部和腎臟部位），按摩時要小心。

    按摩時，至少一只手始終與按摩對象的皮膚相接觸。

    按摩時還須小心你自己的身體：不要扭傷你的背部。

    全身按摩

    1雙手并行，從身體正

    前面下劃，然后從兩側上劃。

    2雙手并行，沿脊柱兩側下劃。

    劃到臀部，然后從兩側上劃。

    3開始于肩部，從胳膊前面下劃，再從胳膊背面上劃。

    4開始于大腿，從腿前面下劃，然后從腿后面上劃。

    5手掌放在兩眼上，覆蓋面部。

    同時雙手向外劃。

    社交健康

    女性與醫生

    女性與她的醫生之間的關系很重要。

    女性問醫次數多于男性，醫療次數也多于男性，對他人健康的關心程度也遠遠大于男性。

    然后，許多女性自己卻不愿看醫生，或對所接受的醫療心懷不滿。

    研究表明，許多女性患者在醫生的診療室感到害怕或無助，覺得她們受控于這個環境。

    尤其是女性患者經常抱怨醫生不認真給她們看病，不給她們咨詢的時間，也不想討論她們焦慮的問題。

    事實上，許多女性對醫生非常失望。

    造成這種情況的原因很多。

    即使是今天，醫生中大多數是男性；有人認為，幾百年來，男性主導的醫療界對女性問題關心不夠，大事化小。

    但是女性本身可以做很多工作，改善醫患關系，達到滿意的醫療水平。

    最重要的是，女性要了解自己的身體和健康狀況，不要依賴醫生獲得各種知識。

    今天，有關女性健康的資料有很多，從妊娠到性病應有盡有；許多女性發現，如果事先了解相關知識，就診時她們就可以和醫生平等地談論問題。

    選擇醫生是個人的事。

    有些女性愿意找女醫生，特別是碰到婦產科問題的時候。

    有些女性則不大計較。

    不管你找的是男醫生還是女醫生，你都有權選擇符合你的期望值的醫生，有權知道醫生在一些重要事項上的看法，如流產、避孕、絕經期、抑郁和其他判斷性問題。

    所有的患者都有權要求醫生充分解釋他們所患疾病或治療方法。

    許多女性在醫生的診室中缺乏自信；所以最好事先準備好要問的問題，并弄清楚醫生有多少時間。

    如果醫生時間很緊，而就診的事情也不急，最好另約時間。

    許多女性還發現把問題分項列好，逐條詢問效果較好。

    最后也是最重要的一條，所有女性患者都應該記住，她要看的是她自己的身體，不是醫生的身體。

    雖然不是每個人都具備專業的醫學知識，但女性患者是最了解自己的感受的人。

    衛生保健

    醫生和其他保健機構都可以提供衛生保健服務。

    許多女性發現患病的事最好找醫生，常規檢查或避孕建議最好找婦女健康診所。

    此外，還有許多自助團體，可以提供各方面的女性健康服務，從乳腺癌到吸煙和性病等。

    這些團體極少是醫療性質的，但可以提供許多信息、建議和支持。

    個人衛生

    出汗不會有味。

    與出汗聯系在一起的難聞的體臭只是因為汗液在皮膚上停留時間過長，身體上的自然細菌分解汗液所產生的氣味。

    這些細菌生活在溫暖潮濕的環境中——例如，因為衣服無法散發的汗液排泄部位，或空氣流動不暢的身體部位，如腋窩。

    在汗液分解之前就去除汗液，可以防止體臭。

    大多數女性，每天洗澡或淋浴，換洗衣物，并使用腋下除汗劑或除臭劑防止體臭。

    保持清爽

    保持清爽只需一塊溫和的肥皂和一塊干凈的海綿或洗澡巾。

    使用抗菌或除臭肥皂，或在洗澡水中添加消毒劑，只能破壞身體表面重要的自然細菌，這些細菌有助于戰勝人侵的微生物。

    記住，你的頭發也需要經常清洗才能保持清爽。

    洗澡，是個很舒適的放松和解除疲勞的方法，但一定要使用溫水，不要用過熱的水。

    洗澡水過熱，會使你出汗，損害你的皮膚（使皮膚老化的更快），并可能造成體內某些小血管破裂。

    千萬不要洗浴時間過長，造成皮膚起皺、水腫。

    淋浴可以提神，因為水的壓力可以加速你的循環系統。

    同洗澡一樣，淋浴應用溫水，不要用熱水，否則可造成相同的破壞效果。

    洗澡與淋浴相結合對身體更好。

    洗澡后用淋浴沖去身體上的肥皂沫，或先淋浴再在干凈的洗澡水中浸泡、放松。

    經常使用抗汗劑或除臭劑。

    這些產品能更好地保護腋窩。

    每天使用，保護作用會越來越明顯。

    經常使用抗汗劑或除臭劑清潔、清爽和干燥皮膚，完全干燥之后再穿上衣服。

    腳部除臭噴劑在炎熱天氣里很有用。

    不要使用陰道除臭劑：只需用肥皂和水保持外陰清潔。

    陰道有自我清潔功能，除臭噴劑和紙巾會破壞陰道自然分泌物的微妙平衡狀態，造成刺激和過敏。

    陰道只在患有某些感染時才產生難聞氣味。

    如果氣味持續，不要用除臭劑掩蓋，咨詢醫生，醫生會建議你如何治療潛在的病因。

    但是，只是保持身體潔凈還不能使你清爽，你還需要每天更換并清洗襪子或連褲襪和內衣褲，并經常更換和清洗衣服。

    留在衣服上的汗液，特別是合成材料的衣服，很快就會腐臭，發出難聞氣味。

    自然纖維制作的寬松的衣服，汗液較易揮發。

    此外還需注意，消化不良、辛辣食物、大量飲酒、吸煙、口腔衛生不好，都會造成難聞的口氣和其他異味。

    所以，注意整體健康，也會幫助你保持清爽。

    個人清爽

    抗汗荊和除臭劑有膏類（1）、棒類（2）、滾搽式（3）和噴劑（4）。

    疾病的傳播

    良好的衛生是預防傳染性疾病傳播的最重要的前提條件。

    疾病可達到傳染病比率，例如，供應水受到污染或微生物進入廣泛傳播的媒介群（如蒼蠅、老鼠或蚊子）。

    疾病的大規模爆發也可能是通過食物傳染的——許多人在某個飯店食用了含有細菌的食物，或者（也許）某個被感染的動物進入了某個食品加工廠，被制成了一批食物。

    下為某些常見疾病傳播途徑。

    1直接接觸——如親吻、性交或握手——會傳播多種細菌。

    2飛沫通常是細菌和病毒的載體。

    這些飛沫可能在咳嗽、打噴嚏或呼吸時排出體外，然后被其他人吸入體內。

    3灰塵中可能藏有空氣傳播的顆粒物，這些顆粒物隨后被他人吸入體內。

    4患者使用過的物體，如毛巾、手帕、手巾紙，是細菌理想的滋生地。

    5寵物和家畜可能是某些疾病或寄生蟲的載體。

    6昆蟲，特別是蒼蠅，經常是疾病的載體，特別容易飛到未蒙蓋的食物上面，污染食物。

    7進入皮膚破口的灰塵通常含有致病菌。

    8污染后的食物或水或骯臟的器皿，可能藏有細菌并傳播給許多人。

    9寄生類動物，如蚊子、虱子和跳蚤，可把疾病傳染給人類。

    疾病傳播途徑

    食物準備過程

    下列食物準備衛生原則，每條都很重要，可以避免食物污染。

    準備食物前洗手：必須用熱水和肥皂洗手才有效。

    手上如有擦傷或割傷，用防水膠帶纏敷。

    使用干凈器皿，用過后隨即洗凈或浸泡在熱水中。

    冷凍食物應緩慢、完全解凍，包裝上特別注明冷凍狀態下也可烹調的食物除外。

    解凍過程可以防止有害酶作用。

    所有生食物必須用流動水沖洗。

    檢查食品罐有無顏色異常，有無沉積，頂蓋鼓起的罐裝儀器不可再食用，因為通常意味著食物內有細菌活動。

    任何豬肉、禽肉和魚肉，必須充分烹飪，不可食用“半熟”肉食。

    食物不可長時間保溫；如果必須等會兒才吃，保持食物滾燙；如果1小時左右不吃，盡快使食物變涼并冷藏。

    一般來講，冷凍過一次的食物不應再冷凍。

    但是冷凍過的生食烹熟后可以把熟食再冷凍起來。

    不要把食物放在蒼蠅或寵物能到達的地方；當然，也不能在食物旁咳嗽或打噴嚏。

    家庭衛生

    多種預防措施可以最大限度保證家人的安全、健康。

    例如，兒童需要盡早學會養成良好的衛生習慣，因為兒童不是天生潔凈的！一定要教你的孩子飯前便后洗手；手上可沉積各種塵垢。

    把孩子的指甲剪短，方便清潔。

    鼓勵孩子每餐飯后刷牙。

    盡量向孩子說明這些措施的必要性，這樣孩子就不會看作空洞的指示。

    尿布每次洗過后都要消毒，每次換尿布時都要清潔寶寶的臀部。

    老年人健忘而且靈活性降低，老年人的常規保健通常較難。

    清潔、牙齒和齒齦護理、食物的細心準備等工作，都可能被忽視。

    負責照顧老年人的人應該確保老年人的食物新鮮，準備食物的表面和器皿潔凈。

    食物應少量購買，這樣就不易遺忘。

    檢查有無老鼠、蟑螂等昆蟲污染的痕跡，有些視力弱的人可能注意不到，這些昆蟲需要經專業處理。

    疾病期間的衛生非常重要：良好的衛生可幫助患者盡早恢復，同時預防（盡量）疾病的傳播。

    患者如果傳染性很強，應與他人隔高；患者所用餐盤餐具就與家庭中的其他人分開；患者的衣物和床單、毛巾的清潔工作也應與他人分開。

    患者應用紙巾代替毛巾，并在使用后丟棄。

    在床邊放一個大袋子，患者可以把用過的紙巾和弄臟的衣物放入袋內：這樣，其他人就不用接觸這些東西。

    寵物可傳播多種疾病和寄生蟲，所以家中有寵物時，良好的衛生特別重要。

    不要讓寵物舔你的臉，或飯后舔家庭用的餐盤；另外給寵物準備盤子，另外洗寵物的飯碗。

    保持寵物潔凈，并接種獸醫建議的所有疫苗。

    定期檢查寵物有無昆蟲感染。

    不要讓貓或狗睡在床上；應該在別處為它們設置睡覺地方。

    不要讓寵物接近嬰兒；如果你家中有寵物，在嬰兒床上罩一張網。

    致病微生物

    大多數疾病是由下列某種微生物傳播的。

    a細菌——單細胞微生物，某些感染病的載體，如白喉和肺結核。

    b病毒——微小的寄生物，某些疾病的載體，如感冒和流感。

    c立克次氏體一寄生于蒼蠅或虱子身上的微生物，可造成各種不常見疾病。

    d真菌——非綠色植物，可造成癬菌病、腳癬、口腔白色念珠菌病和其他疾病。

    e原生動物——單細胞的寄生蟲，可造成多種疾病，例如，瘧疾。

    f多細胞動物——多細胞寄生蟲，例如，絳蟲。

    工作場所衛生

    雖然女性通常不從事那些傳統上認為很危險的工作（如礦工），但仍有許多工作環境對她們的健康不利。

    特別是在發展中國家，強制性安全準則幾乎沒有或很少，也沒有工會組織和健康保險。

    女性外勤人員還經常在家里做一些報酬很低的工作，自己和家人的安全沒有任何人監督管理。

    當然，從事繁重的體力勞動或機械或化學工作的女工，受傷和出事故的危險同男同事一樣高。

    例如，在生產線上不停地重復相同的工作——即使每個動作所需的勞動很少——常會造成疼痛和殘廢。

    護士的工作包括扶起和翻轉病人，大多數護士為女性；訓練不足的護士經常造成背部受傷。

    護士和其他衛生工作者如果沒有適當的保護措施，還面臨感染風險。

    靜坐職業者還受到灰塵、光線不好、通風不好、化學污染、座位或設備不合適、噪音等的影響。

    可能造成呼吸系統、視覺、姿勢和聽力方面的損害，并可能患有壓力引起的疾病。

    研究表明，女性處理壓力的能力確實高于男同事——或許是因為女性在工作場合以外有其他補充性角色，但這些補充性角色本身可能造成壓力。

    通常造成壓力相關疾病的工作因素包括工作負荷過重、工作條件不好、沒有選擇的工作變化或變遷（特別是沒有受過訓練或準備）、不確定性、工作枯燥單調或相反的情況：工作要求很高、無法預測的緊張程度。

    此外，女性還經常面臨其他風險：和其他人相處的問題所造成的壓力可能超過工作壓力本身；工作選擇與提升上的歧視、性騷擾、攻擊性或欺凌性行為。

    復雜的新技術或程序通常使雇員感到驚慌，“技術壓力”指辦公自動化程度提高產生的問題。

    視覺顯示終端機操作員和工作過程受到電腦監控的人（特別是后者），通常患有嚴重頭痛、胃病和心臟疾病。

    常見病癥和可能致病因素

    背部受傷：負重姿勢不當、坐姿不當。
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